想在家徒手减肥，这5个动作能榨干你的脂肪

很多人减肥，往往就失败在第一步：我在家，没有场地，然后就撂挑子不练了！别着急，这5个动作恰好是适合在家减肥使用的动作，你将从这些动作中获得非常好的减肥效果。最后有训练计划可以参考

非常简单有效的动作，几乎在很多hiit视频中，都有这个动作，此动作对心肺的压力比较小，适合新手使用。当你摆动幅度越大，速度越快，那相应消耗量也就越高。

能量消耗：★★

开合深蹲

深蹲的模式有很多，有徒手慢蹲，有开合深蹲，深蹲会让你的大腿线条更加的紧致。下半身的肌肉占据人体肌肉的50%，练好深蹲动作，不仅可以消耗大量热量，也可以塑造更翘的臀部！

能量消耗：★★★

高抬腿是能量消耗比较高的动作了，相比开合跳，强度提升了不止一个档次，随着速度的提升，你的心率会达到极限，所以如果你想让自己的减肥效果更大，可以尝试加上高抬腿动作。

能量消耗：★★★★

跳绳是一项老少咸宜的运动，其能量消耗略低于跑步。跳绳对膝盖的压力比跑步要小，相对来说更能保护膝盖。不过建议在进行跳绳训练时，应用脚尖着地，这是非常给力的在家就能进行的减肥训练！

能量消耗：★★★

俯卧撑波比跳，号称是最能榨干脂肪的运动，不过非常可惜的是，即使它的强度爆表，几乎没有几个普通人能做10分钟以上。又或者说也没有几个普通人能一次性做50个以上，当然不能否认其能量消耗是所有运动中最高的。

能量消耗：★★★★★

在家徒手减肥，不可能只使用一个动作，不然动作枯燥，你并不会坚持很久，笔者的建议就是采用简单动作和复杂动作进行轮换交替这样训练效果更佳例如：

方案1：开合跳—跳绳—开合跳—高抬腿—开合跳—波比跳，可以设定为10分钟完成，循环2-3次

方案2：开合跳—深蹲—高抬腿—深蹲—波比跳，可以设定为10分钟完成，循环2-3次深蹲最好是采用慢速深蹲，开合深蹲强度太高！

当然很多Hiit的训练计划，也就是类似这样的构成模式，只是动作更丰富了，各位只要学会编排动作，那减肥运动问题上就并不难了！