你知道腹肌锻炼攻略吗

文 / 每天健身5分钟
2017-06-28 08:03

很多人都以为只有男士才能锻炼腹肌,其实这是错的,没有人会拒绝拥有完美的腹肌,因此无论男女都可以练习,腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成,那怎么锻炼腹肌?下面就跟大家分享锻炼腹肌的方法,及锻炼腹肌的原则。

起坐

平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

折叠式仰卧起坐

折叠式仰卧起坐比一般的仰卧起坐更难,但是效果也是非常可观的。首先,你需要平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。

不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

卷腹运动

平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。

当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

抬腿运动

平躺于地上做抬腿运动能够帮助我们锻炼腹部,只要坚持,还能让我们的腿型更加完美哦,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。

如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。

初级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。