绝对干货,在家也可以完虐肌肉的高能动作,一定要学习

文 / 健身系
2017-07-30 15:43

1. 开合跳(Jumping jack):

「开合跳」是十分常见以及相当不错的热身、燃脂运动,很多运动的暖身操都会出现,它除了可以快速高心跳率之外、增加全身肌肉血液流动,也有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练。开合跳20分钟,就可以燃烧约300大卡的热量。

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2. 波比跳(Burpees):

「波比跳」是全身训练最好的动作之一,属于进阶的有氧运动,有助增加肌肉强度,燃烧脂肪。波比跳会使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿等全身约70%的肌肉群,并能短时间拉升心跳率,同时也训练到心肺功能。「波比跳」属于强度颇高的运动,难以长时间持续连续动作,建议可以结合其他有氧运动,锻炼有氧与无氧,让燃烧率达到最大。

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3.平板支撑(Plank):

Plank是锻链核心肌群,相当有效的动作之一,也是瑜珈常见的基本动作。看似简单的Plank其实会使用动手臂、腹部、大腿等肌肉。棒式拳头向前紧握,手肘呈90度,脚趾蹬起,收紧臀部,使得整个人的肩、背、臀连成一直线。

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4.深蹲(Squats):

想要完美翘臀,那就要好好锻练你的下半身。而练腿最基本的动作就是「深蹲」(squat) ,虽说只是下蹲,却是种全身性的动作,主要会锻链臀大肌、股四头肌和大腿後肌等肌群,帮你雕塑出魅力曲线与翘臀。另外,如果已经深蹲一段时间,也可以拿哑铃、或深蹲跳跃,来强化深蹲的强度。深蹲跳跃15分钟,可消耗约200大卡。

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5.跳绳(Rope skipping):

跳绳是一项高耗能的运动,能强化心肺功能,只要每分钟跳140下,跳绳6分钟就如同跑步半小时所消耗的热量,相当惊人。要注意,跳绳的时候要用前脚掌起跳与落地,初学者一开始也不要跳太快,并要注意呼吸节奏。

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