会阴收束法 瑜伽体式的练习

会阴收束法：“根锁”是指在呼吸技巧的配合下，收缩会阴部位（介于阴道与肛门之间）。需要若干年的练习去感知它，是精力集中和高级瑜伽体位的基础。会阴收缩法提高弹性、增加热力。通过收缩会阴，把能量从脊椎底部提起，可以增强、疏导生命力，培养更高层次的知觉，增加活力。将能量锁住，使我们的身体轻盈、有力量.

辨别部位：先收缩肛门外的括约肌，其次是下面的肌肉环，最后是提肛。琢磨、体会收缩至极限、并保持收缩的感觉。

练习：

无论坐立姿势还是站立姿势，慢慢吸气，会阴部肌肉上提，悬住气息保持一会儿，直到悬不住的时候，慢慢放松会阴部肌肉，并且意识专注在会阴部，反复进行这样的练习。

瑜伽体式与会阴收束法结合

桥式

1，身体进入桥式，收紧大腿肌肉和臀部肌肉，大腿肌肉内旋，膝盖摆正向脚尖处。,

2，慢慢吸气，骨盆带着脊柱把重心向上移动，重心稳定在双脚脚底和双肩之下。保持着身体的姿势，进一步伸展身体前侧。慢慢吸气，收束会阴，悬息保持；缓慢呼气，会阴放松，体式重心保持稳定，感受骨盆周围被气血滋养。

3，桥式姿势中保持五组深呼吸，慢慢放松，调息，如此反复练习。

（二）站立前屈体式

如鸵鸟式

1，山式站姿站立，手臂向上伸展。

2，上身向前对折后，双手大拇指和食指抓住大脚趾。

缓慢吸气，胸部向前推，坐骨向后拉，伸展脊背，收紧小腹，会阴上提，悬息保持；

缓慢呼气，放松会阴和肛门，上身向前对折，放松身体。

3，如此反复进行多组练习。

4，随着吸气，慢慢起身直立，放松身体。

（三）蹲式

1，双脚打开两肩宽距离，双脚尖指向外侧。

2，随着吸气，会阴上提，悬息保持，骨盆摆正，和脊柱保持在一个伸展平面中。

3，随着呼气，双腿弯曲，身体下蹲，保持身体重心稳定。

4，缓慢吸气，会阴上提，收束保持，小腹内收，脊柱向上延展，悬住气息；缓慢呼气，会阴放松，气息下沉于骨盆周围。如此保持三组练习！

5，缓慢吸气，伸直双腿，直立起身。调息，反复进行三组练习！

（四）猫式：

1，四脚爬行式准备，双膝并拢，卷尾骨，会阴上提，小腹内收，头颈和脊柱充分延展。

2，缓慢吸气，骨盆向上提，腰部向下沉，胸部向前推，双肩向下沉，远离耳根。同时收束会阴，悬息保持。

3，缓慢呼气，骨盆向下沉，腰椎逐渐向上拱起，顺势低头收下颌。会阴，腹部，下颌同时收束，外悬息保持。

4，配合呼吸，骨盆引领脊柱波浪一样上下移动，反复进行8-12组练习。

5，最后进入大拜式放松身体，调整呼吸。

（五）树式

1.以山式站立；

2.弯曲右腿，把右腿腿跟放在左大腿的根部，脚掌放于左大腿上，脚趾朝下；上方脚掌内侧有力推站立腿内侧，站立腿同时用力推脚掌。移动骶骨（尾骨上方的三角形骨头）向前，弯曲腿膝盖向后。

3.双掌合拢，伸直手臂举过头顶；带着觉知，让两者之间的压力相等，创造强壮的张力，启动会阴收束。

4.保持这个体式几秒钟，深长的呼吸，然后放低手臂，分开双掌，伸直右腿；

5.山式站立，换另一侧练习。