健身房?在家这样练也能让你快速增肌

文 / 老虎学院
2017-07-19 15:47

很多人会认为,想练出理想的身材必须去健身房锻炼。其实,在家锻炼也能达到效果,而且也不是所有人都有时间去健身房的,大多数人要么在学校要么在上班,所以徒手锻炼是最方便的。

徒手锻炼方法很多,据小编经验,例了一些十分有效的锻炼方法。

1.做俯卧撑:

俯卧撑不仅做起来方便而且有效,做俯卧撑不能盲目的去做,既累又没有效果。如果你想练胸肌和肱二头肌,那你做俯卧撑的时候,两手之间距离尽量摆的大一点,最好两只手下垫5公分左右厚的书,然后做的时候,你的胸尽量往地面上贴,把你的胸肌拉开,动作要到位。

每天坚持做100个左右,两星期你就可以看到效果,坚持一个月效果明显。如果做不了这么多,那就尽可能得多做一点,每天增加点数量。

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还有一种方法,需要一点基础,做得时候,两只手放在胸下方的位置,两只手掌并在一起,如下图:

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这样做比较吃力,但能快速练出三头肌。

2.仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼的是腹肌。小编腰比较好,所以做起来会轻松一点。仰卧起坐么一天50个差不多了,只要坚持多点少点都无所谓

还有一个动作,很有效果,如下图:

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(原谅小编画得有点丑)

3.平板支撑:

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平板支撑是一个燃烧腹部脂肪的运动,一般人很难撑3分钟。小编练习时一般是咬紧牙关一首歌的时间(《情歌王》除外),这个最累但最有效果,每天坚持两三组,一个月就可以看到腹肌了。

4.长跑:

健身房?在家这样练也能让你快速增肌

跑步是一个锻炼全身的运动,长跑不仅能减肥,还能锻炼腿部肌肉,建议每天跑几公里。

怎么才知道今天锻炼得有没有效果呢?

第二天,如果你感觉肌肉有被撕裂的痛,Nice,很有效果,要长肌肉了,多吃点富含蛋白的食物。

下面是国外一些大神的徒手训练成果:

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再不锻炼,怎么对得起这个炎热的夏天?行动吧。