三个无需器械的腹肌锻炼计划

文 / 发困给个枕头
2017-07-18 19:53

三个无需器械的腹肌锻炼计划锻炼腹肌的方法非常多,这里为新手安排3个非常有用的动作,不需要借助任何的器械。每个动作做两组,一共六组。此计划适合加入当天的一套完整的哑铃计划训练中去。

项目组数每组次数剪刀式踢腿210-15屈膝卷腹210-15侧腹抬腿210-15

这里重点是对腹部总体的加强,一开始不用太勉强,尽力即可。

下面是各个项目详解。

  1. 剪刀式踢腿

三个无需器械的腹肌锻炼计划

平躺,双腿伸直并且离开地面,交替上举,练习过程中双腿不能够接触地面。

2. 屈膝卷腹

三个无需器械的腹肌锻炼计划

平躺在地上,然后卷曲身体,双手从膝盖滑向身体,肩膀一定要离开地面,然后慢慢将双手放下。

3. 侧腹抬腿

三个无需器械的腹肌锻炼计划

身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。

腹肌的恢复速度要比其他肌群迅速,因此需要更大的刺激才能增长。新手不可以盲目过量训练,否则容易损伤肌肉,如果有条件,建议使用增肌粉来补充肌肉恢复所需要的营养,早日练出完美腹肌。