力量越大肌肉就越大？搞不明白，也难怪没点进步

本文适合初阶和中阶健身爱好者

区分力量举与健身健美

小编认为：当发现遇到瓶颈了，可以用力量举突破极限

每周的直播间里，被铁子们问得最多的是，3x3的训练法、5*5的训练法，如何安排分化训练等等……有时候冠军老师们也会被问糊涂。

看似全新的训练方法，超越认知的训练技巧，不一定每个人都适用，每天坐等我们更新的老铁都爱健身健美，而“3x3、5x5”也许是更适合在力量举上。看完你就懂了。

右图是我们的健美传奇之一，值得我们敬重

力量举的训练目的是为了最大限度得增加自己的绝对力量，尤其是在深蹲运动、卧推和硬拉等动作中完美体现。健美训练，其实严格来说并不太过关心举起重量的大小，而是尽可能地做到肌肥大的最大化。

这两种运动有着本质的不同，下面8点你一定要知道，铁子们要是觉得还有区别没有列出，墙裂欢迎找小编补充！

三种身材，你更喜欢哪一款？

力量举和健美都是竞技运动，这两项运动的两个最大管理机构分别是是国际举重联合会和国际健美联合会。

参加力量举的比赛，会有深蹲、卧推和硬拉比赛，比赛的目标旨在一个专项动作最大重量的完成。在参加力量举比赛的时候，每个运动员会有3次尝试做最大重量的机会。获胜者是将深蹲、卧推和硬拉的可完成的最大重量的总成绩相加来决定的，这就是所谓的“力量举总数”。

参加健美比赛，会有不同类别的健身健美比赛项目，比如传统健美、健体、古典健美和比基尼小姐等等。不同的比赛项目都有不同的“外观”类型，评委将以此作为评判标准。但一般来说，评判标准是基于“肌肉量”的多少，以及形体的匀称度，结合所需姿势的舞台展示来最后打分。

并不是每个喜欢力量举或者健身健美的小伙伴都选择参加比赛。但是，对于那些参加比赛的小伙伴来说，重要的是了解比赛的目的、规则中的专项标准。

力量举运动员和健美运动员都是利用重量训练来提升肌肉量、力量、可动性/灵活性和整体表现。但是，不同的训练方式的确存在较大的差异。

在力量举中，三个主要的训练动作是深蹲、卧推和硬拉，也就是说训练都是设置好的，并且训练的目的是要对这3个动作产生好的影响。所以，我们会留意到力量举运动员的训练动作包括：

深蹲：前蹲、暂停蹲、节奏蹲

卧推：上斜卧推、窄距卧推、长暂停卧推

硬拉：赤字硬拉、抓举硬拉、直腿硬拉

在健美运动中，虽然相同的力量举动作也是设定好的，但对动作的重视却少得多。在健身健美的训练计划中， 更明显地看到更多针对特定肌肉群的孤立训练，包括：

背部：坐姿划船，宽握高位下拉

肩部：器械肩推，哑铃侧平举

肱二头肌：哑铃牧师椅弯举，绳索二头弯举

肱三头肌：绳索下压，仰卧哑铃臂屈伸

臀部：臀桥，臀部后踢

腘绳肌：器械腿弯举、瑞士球腿弯举

力量举运动员和健美运动员都非常重视合适的训练技巧。因为健美运动员和力量举运动员都不愿意冒受伤的风险去拼重量，要是受伤可能会使他们在几周或几个月内无法继续训练，甚至直接导致退出。

然而，力量举运动员在训练中使用的技巧限制了动作的运动范围，而健美运动员使用的健美训练方式却是较为长的动作行程。

在力量举中，使用的动作幅度越小，将重量从 A 点移动到 B 点所需的功就越少。因此，分析每一个做这个动作的角度从而减少动作的行程，达到用更小的力来完成更大的重量。这就是为什么你会看到力量举运动员在卧推中拱起背部，或者硬拉时使用相扑硬拉的技巧。

对于健美运动员来说，情况正好相反。他们会想在整个行程范围内进行训练，对肌肉上施加不同的压力，这样做的目的是产生更大的肌纤维损伤，产生更大的肌肥大和超量恢复（肌肉生长）。

“分化训练”指的是一周内不同训练的安排。

在力量举训练中，训练分为每个力量举动作的单项训练，主要强调“深蹲”日、“卧推”日和“硬拉”日。这与健美的分化训练有很大不同，健美训练的分化主要是针对将肌肉部位和专项训练，分成每次训练1-3个肌肉群。

以下是2个四天的训练计划，分别是力量举的分化训练安排和健美训练的分化训练安排：

力量举分化训练：

第 1 天：深蹲日 + 附加的硬拉训练

第 2 天：卧推日 + 附加的上背部训练

第 3 天：硬拉日 + 附加的深蹲训练

第 4 天：卧推日 + 附加的肩部和肱三头肌训练

健美式分化训练：

第 1 天：下半身日（股四头肌、小腿）

第 2 天：上身日（胸部、肱三头肌、肩部）

第 3 天：下半身日（臀大肌、腘绳肌）

第 4 天：上身日（背部、二头肌、前臂）

很多有训练习惯的小伙伴都会说，力量举运动员喜欢使用低次数训练（每组1-5次），健美运动员相对喜欢使用高次数训练（每组6-15次）。

这是因为较低的次数范围会产生力量适应，而较高的次数范围则会刺激肌肉的肌肥大。然而，这并不是说力量举运动员不会从增肌中受益，或者健美运动员不会从增力中受益。

真正的区别不一定是训练中完成的训练次数，而是在完成训练动作所花费的时间占比。

对于力量举运动员来说，他们在较低次数范围与较高次数范围动作所花费的时间的占比是3:1。对于健美运动员来说，他们在较高次数范围与较低次数范围动作所花费的时间的占比是3:1。

我们可以通过他在高次数动作和低次数动作所花费时间的占比来推断他是力量举运动员还是健美运动员，反之亦然。

平均而言，力量举运动员使用较大的负重，健美运动员使用较轻的重量。

这是训练次数和训练动作的功能决定的。由于力量举运动员使用较小的次数，他们会做最大重量1RM的80-95%重量。另一方面，由于健美运动员使用较大的次数，他们会做最大重量1RM的65-80%重量。

然而，不要将训练重量与训练做工混为一谈。就算力量举运动员使用更大的重量，并不意味着他们做工更多，对于健美运动员来说，反之亦然。

根据使用的次数范围，力量举运动员和健美运动员都会尽自己所能做到接近自身极限重量最大值的训练。比如，最大重量1RM的90%重量的深蹲，力量举运动员会尽可能做3次，而最大重量1RM的75%重量的深蹲，健美运动员也会尽可能做12次。

虽然训练重量不同，但因为次数范围不同，训练强度都一样是很高的。

休息时间是指训练过程中，组与组之间休息的时间。

当举起的负重占自身极限重量的百分比越高，则需要越长的休息时间进行恢复，才能在下一次训练获得良好的状态。当举起的负重占自身极限重量的百分比较低，情况正好相反。较小的重量意味着较少的休息。

因此，力量举运动员通常会在组间休息 3-7 分钟，而健美运动员则需要 1-3 分钟。

因此，力量举运动员1小时做 10 组卧推的情况并不少见，而健美运动员在同一时间段内已经完成了3-4个训练动作了。

对于力量举运动员和健美运动员来说，恢复是一个重要的点。

对于力量举运动员来说，制定有效的训练计划和频率至关重要，不一定持续每周都做到训练的最大输出，这肯定会导致过度训练、倦怠，并增加关节和肌腱损伤的风险。

对于健美运动员来说，重要的是不是用最快的速度做最大容量的训练，这可能会导致肌肉酸痛，甚至持续超过48小时以上，从而影响整体的训练。如果是这种情况，那么未来的训练都可能会受到打击，因为在肌肉酸痛严重的情况下很难进行高效的训练。

参加健身房外的低强度运动：散步、与朋友聚会吃饭等。

减负荷训练的计划：1-2 周的训练量和/或强度较低的训练。

使用电击肌肉刺激 (EMS)：增加血液流动和循环，从而防止炎症。

力量举运动员的目标是尽可能在深蹲、卧推和硬拉中增加最大重量1RM的负重。健美运动员的目标是增加肌肉质量和肌肉对称性。从训练技巧到训练计划找到适合自己的，一切都会有所不同。