深圳王之者足球:如何训练基本耐力和专项耐力?

文 / 芳姐说体育
2021-11-18 09:13

基本耐力=有氧能力

有氧能力表示氧化通道根据身体的总燃料储备提供的势能总量。有氧能力训练通常被称为基本耐力训练。

通过跑步训练有氧耐力

就训练强度而言,建议在以下方面进行训练:

强度区 1 和 2(60-80,到最大心率的85%)

专项耐力=有氧动力(AP)+最大有氧动力(MAP)

有氧动力训练是指一个身体在使用周围有氧元素(心血管)和主要肌肉元素(需要肌肉力量/快缩肌肉纤维)的剧烈运动中,每单位时间所能使用的最大氧气量。

MAP 是最大耗氧量时的动力水平,等于MAS(最大有氧速度)。

这里推荐的 AP和 MAP 之间的差异是球员耐力储备发展的强度差异。AP 的用力相当于一场比赛的平均强度(心率 175-178)。

这种低于最大有氧训练强度的训练可以优化球员专项耐力的构建,其训练负荷为最大心率的 85-90%。

职业足球运动员都拥有强大的耐力

同时,MAP 训练要求最大的训练强度,等于最大耗氧量,并拥有高心率(心率最大值的 90-96%至几乎 100%),这有助于进一步增加球员的储备,提高无氧阈值,更好地耐受和使用乳酸。因此,这种训练量将提升球员的“涡轮”模式,反过来,他将能够以更大的强度改变比赛的节奏,并优化他的最大耗氧量和 MAS。

就训练强度而言,建议在以下方面进行训练:

强度区 3,尤其是 4(最大心率的85-97%)

调节新陈代谢系统以提高耐力

有氧系统(使用氧气)

能够产生和运输氧基能量,以促进长期心血管活动(包括比赛的 90 分钟和任何额外时间)。

这种耐力会影响长达五分钟的持久努力,尤其有助于尽可能长时间保持强度。

提高训练强度,为比赛做更充足准备

在长时的间歇期中长时间(10 分钟或 20 分钟系列)使用中、快速用力的基本耐力和有氧能力训练:

时长在 30分钟到 60分钟之间的基本耐力(60-70%的最大心率)

时长在 20分钟到 45分钟之间的基本耐力(70-85%的最大心率)

部分恢复为了达到球员的最大耗氧量(max. VO2),用力必须符合最大有氧耐力(MAP),并且必须保持在高强度水平(MAS)。

专项耐力训练,通过中短期剧烈运动获得有氧动力(AP+MAP):

时长在 3 分钟和 4-6 分钟之间的有氧动力(AP)(最大心率的 85-90%)(重复 3-5 次)

时长在 1 分钟和 3-4 分钟之间的最大

有氧动力(最大心率的 90-95%)(重复 3 至 4 次/1 至 3 组)

根据用力程度,恢复 2-4 分钟有氧系统,氧合系统,通过持续 3-4 分钟(儿童)和 5-8 分钟(成长期)的舒缓至中等强度的运动来激活,随着年龄的增长,热身运动变得越来越重要。

无氧系统(缺氧)

无需使用氧气进行短暂而剧烈的用力运动,就能产生更高的能量。

例如:短跑、跳跃、一对一、二对二等该系统分为两个能量系统:

1.无乳酸系统

2.有乳酸系统

无乳酸无氧系统能够在非常短的时间内进行非常剧烈的运动(最大短跑速度的 100%甚至 110%)。它是速度、反应性和肌肉动力的能量系统:

时长介于 2-3 秒和 10-12 秒(重复 6至 10 次)

完全恢复

乳酸无氧系统能够使球员在短时间内发挥最大强度的高强度运动(90-100%)。产生乳酸盐(乳酸)作为能量的能量系统:

时长在 20 秒到 2-3 分钟(重复 3-4到 6 次)

全部或部分恢复

强大的耐力有助于球场上更出色的发挥

为了便于重复无氧系统的剧烈运动,很大的耐力和很好的有氧动力(储备或最大耗氧量)是必不可少的。