练瑜伽后弯,这些技巧和常识你一定要知道

文 / 星辰说健康
2021-04-10 00:18

瑜伽后弯,总是让人又爱又恨。为什么呢,因为如果正确练习,它们有很多好处,但是如果不正确,则可能会受伤

后弯可以增强背部肌肉,伸展前身和肩膀并帮助您增强脊椎的柔韧性,但也会压缩脊椎并在下脊椎上施加过多压力,从而引起背部疼痛。另外,日常生活中,我们经常坐在椅子上或沙发上向前倾,而后弯让我们向相反的方向移动。

这也是为什么需从较温和的后弯开始学习的原因 。

背部弯曲的能力不仅取决于脊柱的柔韧性。髋屈肌,肩膀和侧身的紧绷也影响瑜伽后弯。

通常,为了补偿这种紧绷感,习练者会将更多的重量施加在腰椎上并过度伸展背部。长期以往, 可能会引起不适。

所以练习后弯最好先做好身体准备, 从一些简单的动作开始,比如:伸展臀部屈肌;动动肩膀;锻炼背部肌肉;伸展侧身。

在练习后弯之前,可以先练习以下准备姿势。

  • 从下犬式开始, 右腿向上伸。向内旋大腿,脚踩在双手之间。
  • 将后膝盖放到瑜伽垫上,大腿稍微向内旋。
  • 将两手放在大腿前部并将其推离您,以使前躯体延展。

保持姿势几次呼吸,然后返回下犬式。换边练习,以拉伸右髋屈肌。

  • 双手放在肩膀下方,来到桌面式。
  • 让肩膀远离耳朵,以增加侧身的长度。
  • 放松胸部并放松肩胛骨之间的空间。
  • 向外旋转手臂。然后向前推动胸部。

当您练习后弯时,可以将这些动作应用于练习中。

进行背部弯曲,正确锻炼背部肌肉很重要:

  • 弓步式开始,将膝盖放下。
  • 向后拉膝盖和前脚跟。提起耻骨,向外旋转以抬起手臂。
  • 弯曲肘部并向下推,抬起胸腔。深呼吸,让呼吸来加深后弯。
  • 保持几次呼吸后换边练习
伸展身体两侧

后弯时,伸展身体的两侧也很重要。

  • 下犬式开始,右手抓住左腿。
  • 向后推臀部,以在身体的左侧产生拉伸。
  • 推左手,以增强侧面的伸展。
常见的5个后弯

请记住从较温和的后弯开始,以使自己和身体熟悉向后弯曲脊椎的动作。坚持练习,自然可以完成更高级的后弯。

1,幻椅式

是的, 幻椅式也是后弯。在姿势中,不仅是大腿必须努力工作,而且下背部肌肉也同样活跃。

双脚分开与髋同髋,弯曲膝盖并降低臀部。手臂上举,提起胸腔以产生柔和的后弯。下脊柱的轻微弯曲将伸展前身。体重向后移并使骨盆向前倾将使后弯更加明显。

请注意,幻椅式对于下背部来说是轻微的后弯,而不是对于头部和颈部的后弯。尽管颈部略有弯曲,但头部不应向后。

眼镜蛇式

这是一个非常适合初学者练习的后弯,也是一个伸展身体前侧的极好姿势。

俯卧,双腿伸直,双脚分开与髋同宽。将手掌放在肋骨旁边的地面上,前臂保持垂直,抬起胸部并延展上背部。抬起下巴时,需避免颈部过度伸展。

骆驼式

这是一个常见的后弯姿势,您必须在练习中区分肌肉参与的感觉和实际的背痛。

跪立,双手放在臀部,抬起胸部并向前推动臀部。向后打开肩膀,使肩胛骨朝向彼此。通过拉直腿来锻炼腿部肌肉。以更轻松地激活腿部肌肉。

狂野式

狂野式是一个深度后弯,可以激发身体活力并促进血液循环。

坐在垫子上,将一条腿向前拉直,然后弯曲另一条腿,脚放在地上。将直腿一侧的手放在臀部后面的垫子上。抬起臀部时,请保持后臂向外旋转。将脚用力推入垫子,进一步提起臀部。伸直手臂并使其向外旋转。

轮式

轮式属于更高级的后弯,它需要更多的力量和技巧。

仰卧。将手掌放在耳朵旁边,让手指指向肩膀。脚压实垫面,向内旋转大腿。向上推臀部,让整个脊柱呈弓形。