打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

文 / 瑜伽路上
2017-07-13 14:03

代生活导致人们身体出现的问题主要是肩膀、髋部紧张,肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题,髋部紧张会限制大腿活动、腰椎挤压。

瑜伽可以有效打开肩膀和髋部,还给你一个灵活的身体。在练习瑜伽过程中,肩膀和髋部的打开也是一个坎儿。

今天推荐9个瑜伽体式动图——打开肩膀12个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每天练习,每个体式保持10次呼吸或1分钟左右。

9个瑜伽体式打开肩膀

1.站立前屈(双手十指交扣)

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 双脚与髋同宽,双手在身后十指交扣

  • 呼气,往前往下折叠

2.海豚式

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  • 小手臂、手肘撑地,手肘与肩同宽

  • 臀部抬高,就像做下犬式

3.双手反祈祷

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 金刚座,双手在身后反祈祷

  • 手腕大拇指小拇指压实

4.鹰式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 站立,左腿环绕右腿,右手在上双手环绕

5.弓式

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  • 趴下来,双手往后抓脚踝

  • 脚跟远离臀部,打开肩膀前侧

6.牛面式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 金刚坐,右手在上,左手在下,来到背后交扣

7.穿针式

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  • 膝盖对齐髋部,脚踩地

  • 右手来到身体左侧,左手向头顶反向延展

8.十字交叉式

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  • 趴下来,双手往两侧交叉伸直

9.8字扭转式

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  • 趴下来,左手往左侧延展,推身体向右扭转,头放在砖块上

  • 双手在身后十指交扣

12个瑜伽体式打开髋部

1.睡鸽式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 左腿在前方着地,脚回勾,右腿伸直

  • 双手往前延展,胸腔着地

2.方块式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 坐立,左小腿放在右小腿上方

  • 脚踝和膝盖分别对齐,脚回勾

3.低位弓步式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 左脚踩地,左膝盖对齐膝盖

  • 右腿膝盖着地,双手推膝盖打开胸腔

4.蜥蜴式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 左脚在左手外侧,手肘着地,胸腔打开

5.战士二式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 右脚朝前,左脚内扣,右膝盖屈膝,左腿伸直,双手侧平举

6.站立半鸽式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 站立,左脚踝放在膝盖上方,脚回勾

  • 双手向上延展,弯曲右膝盖

7.瑜伽蹲

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  • 双脚朝外,下蹲,双手合十,手肘推膝盖向外

8.坐角式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 双腿打开回勾,双手往前,胸腔贴地

9.趴青蛙式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 注意脚踝、膝盖都是90°,膝盖、髋部一条直线

10.半快乐婴儿式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 仰卧,右手抓右脚,弯曲膝盖,膝盖找地面

11.仰卧牛面式

打开髋部和肩膀?这21个瑜伽动作就够了(动图)

  • 仰卧,双腿交叉弯曲,手抓脚外侧

膀和髋部不是一天硬起来的,要想打开也是需要时间和坚持的哦!加油吧!同学们。试过之后你觉得有木有效?欢迎留言告诉小编哦!记得分享给需要的小伙伴哦!

打 开 肩 膀 和 髋 部