哪些肌肉会让你的身材看上去更有型，告诉你三个部位和训练技巧

这是一个不可回避的事实，那就是很多人去健身就是为了拥有一个好身材。可是，很多人的训练目的又很偏面，我只指，他只知道单纯的练胸，练背或是练肩部。要知道，你只注重练某一个部位的肌肉的时候，其实你的身材真的不会有太大的变化。

而我今天要分享的这篇短文，其实是可以让你在更短的时间里知道自己应该练哪里。

既然要让你在很短的时间内了解这些，那咱们就快刀斩乱麻，废话不多说，直接说重点拉！

第一个 中束

中束是打造倒三角身材最重要的部位，浑圆饱满的三角肌会让你看上去肩部更宽，显得腰围更细，肌肉量更大。如果你只是在用过顶推举之类的复合动作训练中束缚，这是不够的。大家应该知道孤立训练中束缚的动作就是侧平举。但是，很多人都没有作对。

中束的主要功能是肩部外展，也就是将手臂往侧面抬起，而不是只把手臂往上抬。我喜欢想象将指节蹭着旁边的墙往上抬。主要是把手臂往两边抬，而不是仅仅往上。另外在做侧平举的时候，手臂可以稍微往身前放，而不是完全放在侧面。这样更符合中束肌纤维的走向。

第二 颈部和斜方肌

颈部和斜方肌是经常被大家忽略的部位，但它们可以让你的上半身显得特别强壮。我们这两个部位放在一起讲，以为斜方肌比较发达的人通常颈部肌肉也很发达。

斜方肌分为上部和中部，以及下部。我们主要侧重上部和中部，因为这两个部分看上去更明显。斜方肌上部主要负责我们常说的耸肩。斜方肌中部主要负责收缩肩胛，也就是将肩胛往后拉。

能够同时练到颈部和斜方肌的动作肯定是硬拉，但很有可能你们的训练计划中已经加入了这个动作。那么除了硬拉之外，我推荐的另一个颈部和斜方肌的训练动作就是耸肩。

因为斜方肌上部的主要功能就是肩部上提，自然我们的主要训练动作就是耸肩了。研究证明手臂略微内收，比放在身体两侧，对斜方肌上部的激活程度更高。所以建议大家抓住杠铃，身体略微前倾。

第三 背阔肌

背阔肌就像一对翅膀，是打造倒三角身材最重要的部分，可以形成细腰的视觉效果。背阔肌很大，沿着脊柱一直往上连接肱骨，蔓延包裹住整个背部。

背阔肌有好几个功能，我们这次主要讲的是，伸肩，也就是将手臂伸到身后，以及肩内收，也就是将肘部靠近肋骨。

在这里，可以试试反握杠铃划船。

好啦，这次讲的三个部位的肌肉你可得好好练哦，而且我已经把好用的动作都分享出来了，大家加油吧！