陈玉轩:史上最强翘臀深蹲操!练下半身等于瘦全身

文 / 海鹏窈窕魅影
2017-06-27 23:20

健身,不用到健身室。只要一张椅子,甚或连椅子也不要,便可健身。深蹲运动,便有练下半身,等于瘦全身之效。台湾健身教练陈玉轩写的《史上最强翘臀深蹲操!练下半身等于瘦全身》,强调深蹲对人的整体健康有莫大裨益。

深蹲可摆脱肥胖、松垮臀、水桶腰,远离三高、肩颈痠痛、精神不济、姿势不良等都市病。深蹲能够集健身、瘦身、塑身、增加肌耐力4项功效于一身。

除可练就翘臀又或S曲线外,不可小觑训练肌肉力量。

台湾健身教练陈玉轩。(陈玉轩Facebook照片)

进行深蹲时,只需正常呼吸。练习时间以早上和下午较佳。运动前不要吃太饱,三餐饭后至少休息一小时后再运动。

正式深蹲前,作者建议的热身动作包括:快走、慢跑、跳绳、开合跳等。

深蹲就是蹲马步原理,是一种髋关节、膝关节、踝关节3个关节同时作用的运动,所以涵盖3关节的肌肉群会启动,并带动下半身肌群,啓动核心稳定,创造更大的身体能量输出。

作者建议初学者先试基本5式。TOPick精选两式和大家分享。

1.靠墙深蹲

靠墙深蹲适合初学者练习。(互联网照片)

准备动作:

先找一面平整的墙面,背部紧贴墙面,双脚站立与肩同宽或更宽一些。

1.慢慢弯曲膝盖,臀部向下移动。

2.大腿与地面呈90度,膝盖不超过脚尖。

3.同时挺胸,背部保持延展,夹紧臀部,用大腿的力量支撑身体的重量,停留3秒。注意除了大腿,臀部及下背部也需用力。

4.维持30秒。

5.建议重复动作12至15次,一天三回。

初学者可用椅子辅助练习深蹲。(互联网照片)

2.坐姿深蹲

准备动作:

1.双脚站立与肩同宽。

2.臀部施力向后推,使身体稍微前倾。

3.膝盖微弯,腿后侧用力,重心平均分配于脚底,夹紧臀部,同时挺胸,背部保持延展。

正式进行坐姿深蹲:

1.量测椅子与脚跟的距离约10cm至20cm,双脚与肩同宽。

2.向后坐时重心平均分配于脚底,夹紧臀部往后推,肩、背向下,腰杆挺直不驼背,膝盖不超过脚尖。

3.缓慢的将臀部移到椅子上3至4秒。

4.回到站立动作--腹部用力带动臀部,将重心渐渐放在大腿上,回到站姿时,背部顺势直立。注意腹部用力,带动臀部。

5.维持10至30秒不等,视乎个人能力。

6.初阶建议:重复动作15次,隔天两回。

深蹲动作要点

大家可以根据以下4项覆查深蹲动作要点:

1.双腿不可内八,膝盖不内夹。

2.膝盖不超过脚尖。

3.重心平均分配于脚底,这是平衡身体的大前提。

4.从啓动髋关节开始动作,将注意力放在自己的臀部,以臀部往后坐的概念,用大腿和臀部的力量向后蹲(感觉好像背后有椅子),上半身不要刻意前倾,不是弯腰。

深蹲时要留意脚部不内八、膝盖不内夹且不超过脚尖,以及重心放在脚跟而不是脚尖。(互联网照片)