手臂训练计划丨这几个练手臂的动作，实现臂围增长，粗实且健壮

健身教练小冯问了很多同行和臂围40＋或者50＋的老铁，怎么才能把手臂练得粗实且健壮呢？

他们的回答基本上用“简单粗暴”这四个字就能概括，用健身房的黑话来形容的：小哑铃甩起来，杠铃摆起来。

光听撸铁的大佬们这么讲，但到自己实践的时候，你会像健身教练小冯一样，是另外一种相当刺激的感受，比如做哑铃弯举到最后几个时，感觉肱二头肌的肌纤维快要崩断了，比醋还酸的酸，比挨打还痛的痛，全都会在此时此刻全部涌向你的心头！

此时的你，如果比较爷们儿、汉子的话，会一声不吭地忍受着剧痛把动作给做完；如果你意志力还差那么一丢丢，很有可能开始爆粗口，或者歇斯底里地低吟；如果你是刚开始忍受这份肌肉被破坏的痛，流眼泪也是正常的！

另外，你不要忘了，是你自己想要实现臂围增长，是你自己想要拥有粗实且健壮的男友臂，所以不管手臂训练再怎么难搞，再怎么不爽，也要咬牙坚持下去！

其实，如果你不把自己手臂肌肉进行适当的破坏，它们也不需要蛋白质补充和修复，肌肉也不太可够变大。

好了，咱们赶紧试一下，健身教练小冯进行准备的手臂训练计划吧！把杂七杂八的想法先抛在脑后，按着下面这份全面的训练计划先整起来吧！

很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

注意事项：

1、宁真勿假

很多刚进入健身房的小白，往往动作不太标准，看到别人拿大重量甩着练，自己也开始前晃后摇地锻炼。像这样练完以后，什么发力感、肌肉刺激、充血感、泵感啥的几乎一点儿没有，相当于做了无用功。所以在练习上面这些动作时，一定要根据自己的训练水平，把动作给做到位了，这样才能实现臂围增长。

2、宁少勿多

如果你刚开始撸铁，建议你在上面的八个动作中选四个进行训练，比如选动作一、动作三、动作五、动作七，这四个动作作为自己的训练计划。等过了一段时间后，你再换一换训练计划， 换成动作二、动作四、动作六、动作八，这四个动作安排到训练计划中。等自己感觉可以加动作了，再把训练容量变大。这样循序渐进地增大训练量，有利于收获不错的健身效果哦！

3、带运动手套

如果你的手比较嫩，或者不想被杠铃或者哑铃隔着长老茧的话，建议你带一双运动手套。这一方面可以防止自己因为手滑杠铃或者哑铃砸在脚上受伤（健身教练小冯就被砸过），另一方面能增强抓握时的摩擦力，使哑铃或者杠铃拿得更稳，会有更好的运动表现。