八个跑步忠告，让你越跑越好！

当你真真正正地了解跑步、爱上跑步之后，你会发现，跑步是一门学问：有些道理和知识，后悔没有早知道！

一、跑步应循序渐进

有人会认为通过艰苦训练可以快速提高成绩，事实并非如此，训练和休息之间需要平衡！只有当你从训练中恢复以后，身体才能更加强壮，适度休息、好好睡觉也是科学训练的重要原则。

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中指出：

跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。

二、持续疼痛要停下

在跑步时，如果身体有哪些部位连续2天感到疼痛，并且疼痛趋势越来越严重，赶紧停下、休息。

持续性疼痛是某些问题的危险信号，你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损，比如足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。

这个时候应该反思下，是不是之前的训练出问题了，而不是忍着疼痛继续坚持。如果因为咬牙坚持导致伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题！

为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题。

三、跑前热身跑后拉伸

跑前热身的目的，是让肌肉、关节、神经等“预热”起来，这不仅能够跑出更好的状态，还能有效地减少甚至避免运动损伤。跑前如不做准备运动，肌肉处于僵硬状态，将会越跑越累，无法起到锻炼效果。

跑后不宜立即坐下或躺下，进行适当的放松和慢步前行很有必要。慢走5分钟，做充分的拉伸，这样可以令你一直处于紧张运动的肌肉得到放松，避免肌肉和膝盖酸痛，此外还有塑形的效果。

四、力量训练很重要

要想跑得好、受伤少，力量训练很重要。不少跑友跑步迈不开步子，很大原因是肌肉力量不足所致。

力量训练能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。

此外，如果你力量不足，不要去尝试大步幅跑步，学会小步快频跑，会让你跑得更轻松。

关于力量训练，每周针对臀、腿、腰、腹等部位做2-3次训练即可。

五、不渴也要喝点水

跑步超过30分钟，没有及时补水，身体出现脱水的概率非常高。

补水应从跑步前就开始了，遵循少量多次。

跑前半小时可以补充250ml-500ml水分；

跑步时，每15-20分钟，补充85ml-170ml的水。对于超过1小时的运动或环境极端严酷时，应及时补充电解质；

跑步结束后，再补充170ml-680ml水分。

六、感冒千万别跑步

如果只是轻微的感冒，比如流鼻涕、喉咙发痒，适量运动可能促进血液循环，让人觉得舒服些。

但如果症状发生在颈部以下，甚至胸部——咳嗽、哮喘或呼吸困难都可能预示着更严重的感染，这个时候千万不要去跑步！因为任何跑步活动都会让身体超负荷，比起跑步，休息才是你最应该做的事情！

七、跑量不够别跑马

对于零基础、刚入门的跑友来说，经过6个月至1年左右的训练和跑量积累再参加全程马拉松比较科学。

八、比赛起跑不能猛

跑马拉松最好匀速前进。如果一开始就猛跑，超过了一波又一波人，结果在后半程严重掉速，被人后来居上，自己也差点跑崩。

建议在平时训练的时候，普通跑者多领会自己跑步的节奏，在比赛中用自己舒适的节奏来跑，厚积薄发，给自己后程发力留下更多余地。

这8个忠告，你做到了吗？

希望热爱跑步的你能更加享受跑步带来的乐趣！