长跑5公里，如何跑才不会太累？6个办法，随便哪一个都很有效！

对于几乎所有的普通跑步者来说，跑5公里产生累的感觉是正常的。因为长跑本身就是一种激烈的有氧运动，无论跑得多慢，只要能够跑起来，身体总会产生即时的适应过程，其中尤其以激烈的心跳和急促的呼吸为典型特征。

那么，如何缓解这些让许多人无可忍受的跑步反应呢？至少让人不要那么难受，则跑步自然就会轻松许多。下面的建议和总结，都是一些实践经验，供诸位爱跑步的朋友参考。

第一类办法：跑步技术上的调整

（1）最笨的办法，跑得更多。

肯定有人说，“跑得更多”算什么技术！注意哦，我说的跑得更多，并不是盲目地增加跑量，而是需要有许多前提，比如循序渐进、避免过度训练、更正确有效的跑姿等。在保证这些训练原则得到贯彻的基础上，尽可能多地增加跑量，才是有意义的。

当你能够跑得更多时，比如当你能够轻松跑10公里时，跑5公里总体上会轻松不少。这种轻松固然建立在“大量跑量积累”的基础上，同时也建立在你的跑步技术、心肺和体能的改善等诸多方面。

（2）多进行提升心肺能力的运动。

提升心肺能力的运动也分为许多，比如：如果平时总是匀速跑，那么变速跑、爬坡跑、计时跑、冲刺跑等，就可以更好地锻炼心肺功能。

再比如，参加动感单车训练，其中冲刺、加速、快慢变速转换等训练，对于心肺的刺激也很大。

另外，高强度间歇训练（HIIT），能够在极短的时间内，将心跳提升到一个可承受的上限。能够坚持一段时间的HIIT，心肺功能的改善也会比较明显。

心肺功能好、能力强，自然跑步时会感觉更轻松。

（3）将跑步方案调整为“前慢后快”。

没有经验的跑者，跑5公里会很“随性”。刚开始体能好，就跑得快，运动反应也大（5公里跑时，往往第1、2公里最难受）。中后程体能衰减很快，速度就急剧下降，跑步“累”的感觉和程度随之更重、更深，结果是跑不动。不妨这样跑：

第1公里慢跑，能多慢、跑多慢；第2至第3公里，适当提速，这是每一次提速；第4公里时，再略微提速，这是第二次提速，有人此时已经没有能力提速了，那就保持当前速度就好了；到了第5公里时，许多人会发现，自己居然体能很不错，最后几百米还能冲刺呢！

采用上述这种“前慢后快”的5公里跑步方案，由于前1至2公里，身体在低速状态下进行了完全的适应，体能又得到了保留，所以整个过程会更轻松，跑步成绩也会明显提升。

（4）找个人（或找一堆人）一起跑

只要能有人和你一起跑，你就会跑得更轻松，多半也会跑得更快。这是最常见的运动现象！

所以，想跑得轻松一些，不妨去住家附近的公园里跑步，特别是哪种有跑道的公园，肯定有许多不认识的跑友在那些跑步，你跟在水平差不多的一个人或一群人后面跑就行了。

第二类办法：非技术的两种可以跑得更轻松的方法

（1）停留在“运动舒适区”（不提倡）

只要有运动，身体就会产生适应性。跑步的适应表现为，当你跑了一段时间后，会发现跑起来轻松了，心肺压力也没有原来那么大了。这就是进入了“运动舒适区”。

如果你想提升运动效果，就必须离开“运动舒适区”。反之，你想让自己跑得轻松，那你就可以陷在这个“舒适区”，代价是运动效果停滞。

（2）可遇不可求的“极佳状态”

什么是“极佳状态”？就是某天跑步，你突然觉得跑得极其轻松，速度快、不累、双腿有力、呼吸和步伐匹配的节奏感恰到好处。这种状态并不会天天出现，或者说极少出现，它建立在相当跑量和经验积累的基础之上。

在这种状态下跑步，不会累，甚至会觉得“好轻松”。但它可遇不可见！

事实上，运动本来就是一年辛苦的事，因此本质上来说，并不存在“轻松的、不累的或者可以偷懒”的运动方法。

相反，你想跑得轻松，就得更刻苦的锻炼，才能让5公里跑变得轻松起来。人们常说的“台上五分钟、台下十年功”，差不多说的也是这个道理！

所以，想跑5公里不太累，必须先让自己累一累！

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