一组平板支撑，军校学员在线教你练出魔鬼身材

平板支撑是一项静态练习，通过锻炼核心肌肉群增强肌肉力量，维持脊柱、骨盆、肩胛骨稳定，塑造腰部、腹部和臀部的线条。下面，请陆军边海防学院乌鲁木齐校区的学员给大家分享一组简单、高效的平板支撑，大家一起动起来吧！

动作一：标准平板支撑

动作要领：双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直，双肘与双腿支撑身体；背部挺直，使身体从头到脚呈一条直线，保持。

频率：每组60-90秒，每日三组。

动作二：动态平板支撑

动作要领：俯身，双臂伸直手肘微屈，位于肩部正下方，双腿向后伸直，双脚打开与肩同宽，背部挺直；双臂依次屈肘，至标准平板支撑状态后，再依次伸直手臂撑起身体。全程保持身体从头到脚呈一条直线。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作三：支撑侧提膝

动作要领：俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；双腿向后伸直，双脚微微打开，向外侧前方屈膝抬腿至顶点稍停后还原换边；动作过程中不要过度晃动，除摆动腿以外，尽量保持身材其他部位固定不动。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作四：平板支撑后抬腿

动作要领：俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，双腿向后伸直；保持背部挺直，向上抬起一条腿至最高点稍停后还原；双腿可以交替进行也可以换边进行。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作五：支撑提膝

动作要领：俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直；向前屈膝抬起一条腿，顶点稍停后还原换边；除动作腿以外，尽量保持身体稳定不要晃动。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作六：平板支撑抬臀

动作要领：俯身，双肘与双脚支撑身体，背部挺直；向上抬起臀部至顶点稍停后还原。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作七：支撑转体踢腿

动作要领：俯撑，双臂比肩略宽，手肘微屈，双腿向后伸直，双手与双脚支撑身体，背部挺直；一侧腿向身体对侧踢出，同时对侧手臂离地上半身随着腿转体；对侧手脚相碰触后还原，换边。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作八：支撑对角提膝摸脚

动作要领：俯身，双臂比肩略宽打开，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直；双腿与肩同宽打开，向后伸直，向前向内侧屈膝抬起一条腿；同时对侧手离地去碰触活动腿的脚踝然后还原换边。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作九：侧支撑抬臀

动作要领：侧撑，下侧手臂屈肘，上侧手臂置于身体上方，双腿并拢伸直；下侧手肘与下侧脚支撑身体，使身体从侧面看呈一条直线；向上抬起臀部至顶点后再向下，使臀部上下移动；动作过程中，身体要始终处于同一平面。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作十：侧支撑转体

动作要领：侧撑，下侧手肘与下侧脚撑起身体，上侧手臂上举，身体从侧面呈一条直线；转动肩部向下方转体，同时上侧手臂向下移动从身体下侧穿过，顶点稍停后还原。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作十一：侧支撑抬腿

动作要领：侧撑，下侧手臂伸直，手肘微屈，上侧手臂上举；双腿伸直，上侧脚着地，下侧脚稍微向后侧微微触地，但不支撑身体；下侧手臂与上侧脚支撑身体，向前抬起非支撑腿，同时上侧手臂下移去靠近对侧脚；顶点稍停后还原。

频率：每组15-20次，每日三组。

动作十二：直腿反向支撑

动作要领：仰卧，双腿伸直，双臂向后，双手与双脚后跟撑起身体；保持身体呈一条直线。

频率：每组30-60秒，每日三组。

动作十三：屈膝反向支撑

动作要领：仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，双臂后伸，双手与双脚撑起身体；臀部向上抬起至大腿与上半身呈一条直线并保持动作。

频率：每组30-60秒，每日三组。

动作十四：屈膝反向支撑抬腿

动作要领：仰卧后撑，单腿屈膝踩地，双臂与单脚撑起身体，使大腿与上半身呈一条直线；非支撑腿向前伸直，脚跟离地，向上抬起非支撑腿至动作顶点后还原；动作过程中除动作腿以外，保持身体稳定。

频率：每组15-20次，每日三组。

注意：做平板支撑时注意不能塌腰、不能弓背、不上翘臀部。刚开始做平板支撑的相关动作时，若不能完成，可加大两脚之间的距离，降低难度。