瘦子该如何科学增肌？才能少走弯路，这两点是很重要的

导语：每一个增肌的瘦子在增肌这条道路上，都可以说是走得磕磕绊绊的，因为每次练得比谁都多，吃的也比谁都多，但就是肌肉不见感觉就是在浪费时间，浪费钱。我相信很多体质比较瘦的小伙伴都有这样的困扰，所以接下来我们就从训练饮食这两个方面来分析一下瘦子如何科学的增肌增重，让你撑起衣袖，看起来更有型！

01训练

1、找到自己喜欢的运动方式

其实不管你是要增肌还是要减脂，是胖还是是瘦。练出肌肉的方式都是差不多的，假如你没有什么健身基础，而且现在又特别瘦的话，那么健身房就不是必须的。你可以在家利用自重进行训练，也可以到街头上用单双杠来训练，这些都可以达到增肌的效果。

但重点是你需要找到一个你既喜欢又能长期坚持的健身方式，因为如果每次运动你都觉得很痛苦，没有任何成就感的话，那么你肯定是坚持不下去的

2、做一套训练计划

如果你在家健身的话，就可以为自己制定一套专门在家训练的家庭训练计划，可以选择一三五健身，二四六和周末用来休息的训练方式。如果你有条件去健身房的话，那么可以进行三天分化的力量训练，比如周一周三周五做推拉腿的训练，周二周四周六和周末休息。

假如你已经有了1到2年的训练基础，还想分解那么这时候健身房就是必须的了，因为我们肌肉增长量的方式只有三种：

（1）力学张力

（2）肌肉破坏

（3）代谢压力

前两种方式都需要我们通过不断的增加负重来实现，很显然自重训练很难达到这样的条件，这也就是为什么如果你长期在家或者在街头健身遇到了平台积肌肉很难再增长的原因。

02饮食

在减脂期，饮食对人体来说是个非常头疼的问题。因为一不小心就吃得太多了，今天我就给大家推荐4种食物，可以让你在增肌期和减脂期都能满足食欲，解决口渴的问题。

1、三明治

普通的三明治肯定是不利于增肌和减脂的，那么今天我推荐给大家的三明治就是花生酱香蕉三明治，做法非常简单，两片全麦面包加起来抹上两勺花生酱，然后将两根香蕉切片夹到里边就完成了，非常的简单方便。

2、水果，煮鸡蛋，酸奶

这一种零食准备起来更加方便，我一般都会把蓝莓、鸡蛋和酸奶混合到一起，这样一来会非常方便。在训练之前吃上一份，会让你感到特别地心满意足，而且这个小零食里面的蛋白质含量非常丰富，对于肌肉的恢复非常有利。

3、杏仁蛋白棒

杏仁和干果是非常优质的脂肪来源，而蛋白棒有很多的蛋白质和热量，两杯干果加两根蛋白棒就有将近760卡的热量，包含了34克的蛋白质，54克的碳水和46克的脂肪。这里面的脂肪都是一些优质脂肪，不会导致肥胖。

4、蛋清燕麦蛋白粉

这种类似于自制的增肌粉，口感也是非常不错的，而且它的碳水来源比增肌粉要好很多，对胃没有太大的负担，最好将它放到睡前喝。一杯蛋清燕麦蛋白粉基本上可以包含49块的蛋白，229克的碳水和四克的脂肪。我们的肌肉一般都是在人体休息之后熟睡的状态下进行修复的，在睡前喝上一杯，可以有效地促进肌肉的恢复。

03不知如何局部增肌，不如先从全身增肌开始，这3个动作推荐给你

1、简易波比跳

2、深蹲以及负重深蹲

3、俯卧撑

结语：简而言之，无论是瘦子还是胖子的肌肉增长训练，饮食都是很重要的两个方面。训练时要适度，不要训练过度，饮食要干净卫生，营养丰富。补充大量蛋白质，少吃油炸油腻的食物，使训练和饮食形成一个系统，能事半功倍。