军营版健身计划①力量训练,从这七个健身动作开始

文 / 一周穿搭汇
2021-01-23 00:35

大家期待已久的「军营版健身计划」第一期来啦~

本期我们一起学习七个健身动作,这七个动作以手臂力量、核心力量以及腿部力量训练为主。这些动作要领相对简单,对于初学者来说是一个不错的选择,但是难度较大,因此,初学者在练习本期动作的时候,可以找人在一旁陪同辅助进行训练。下面我们就一起进入今天的训练环节吧!

温馨提示:每个动作完成训练后,可适当调整一分钟。

交替弯举

综合难度指数★★★

主要练习部位:肱二头肌

动作要领:身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

建议训练量:两组,每组18个(每组间隔40秒)

注意事项:向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了,注意两者的区别。

坐姿哑铃颈后臂屈伸

综合难度指数★★★

主要练习部位:肱三头肌

动作要领:两手各握一个哑铃,将其高举过头顶后,屈肘,让前臂向后下垂。而后两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

建议训练量:三组,每组12个(每组间隔40秒)

注意事项:

1、呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气;

2、挺伸前臂时切勿摆动上臂,坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

哑铃反向相扑走

综合难度指数★★★★

主要练习部位:股四头肌

动作要领:双腿分开站立(肩宽的1.5倍或更宽),双脚脚尖各向外撇45度左右(双脚跟延长线呈直角);双手端哑铃或提壶铃(要稳),且让重物端于胸前;而后开始匀速下蹲,然后髋、膝同时发力,将重心放到双脚脚跟位置匀速起身,两腿交替向后走动5-7步为宜。

建议训练量:一分钟

注意事项:

1、在下蹲的过程中始终保持后背挺直;

2、膝盖不要前移(膝盖尽量不要超过脚尖),那样会加深膝盖承受的压力,伤害关节。

支撑交替摸肩

综合难度指数★★★

主要练习部位:核心肌群

动作要领:呈俯卧撑姿势,收紧腰腹部,身体不要出现左右晃动,双手交替支撑,非支撑手摸对侧肩然后重复该动作。腹部始终保持紧绷,抬手时,侧腹的紧绷会随着支持着力点的变化而更强烈。

建议训练量:3组,每组20-40次 (每组间隔40秒)

注意事项:

1、手支撑于肩的正下方;

2、抬手时憋气,双手撑地时呼吸;

3、以侧腹发力为准,保持身体稳定性,身体尽量减少晃动。

悬垂抬膝

综合难度指数★★★★

主要练习部位:腹直肌和腹内外斜肌

动作要领:掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢;收缩腹肌时,使大腿向上抬起与地面平行,小腿与大腿之间略成直角。感受腹肌的持续紧张,控制腹肌发力,缓慢还原,重复该动作。

建议训练量:两组,每组15-20次(每组间隔40秒)

注意事项:

1、动作过程中保持躯干稳定,不要用惯性摇晃着举腿;

2、动作过程感受腹肌下部的发力,最高点抬至大腿与地面平行即可,初学者可以采用屈膝姿势,对腹肌下部刺激较小,较容易完成。

俄罗斯转体

综合难度指数★★★★

主要练习部位:腹内外斜肌

动作要领:躺在健身垫上,创建与你的大腿一个虚构的V形。背部保持平坦。膝盖微微弯曲,双脚微微并拢,整个过程中双脚禁止着地。下半身保持不动,两臂横于胸前,双手握拳,拳面微微相接。而后把注意力集中在腹肌上,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行相同动作。

建议训练量:两组,每组12-18次(每组间隔40秒)

注意事项:

1.可以借助外力来帮助固定下半身使其稳定;

2.在扭动身体的时候,注意上半身保持基本正直。

卧姿杠铃弯举

综合难度指数★★★★

主要练习部位:肱三头肌

动作要领:平躺在健身垫上,双脚自然屈腿放在地上,把身体调整到最佳舒适位置。杠铃握距略比肩宽,慢速举起杠铃,而后慢速下放杠铃,直到小臂与地面平行为止,然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。下降的同时用鼻子吸气。在最低点不要停顿,直接把杠铃推起至肩部正上方,同时用嘴呼气,也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。

建议训练量:两组,每组7-10个(每组间隔40秒)

注意事项:

1、初学者在杠铃大小和重量的选择上应循序渐进;

2、推举过程中,应注意杠铃与地面保持平行,杠铃切勿摆动,初学者应在周围人的辅助下进行。

★训练心语:运动需要循序渐进,一口吃不成个大胖子。

★预告:下一期我们将进行腰腹部力量、手部力量、腿部力量的训练,敬请期待!