下肢无力影响运动表现,这份下肢增肌训练赶紧收好

文 / FitTime睿健时代
2021-01-15 09:19

转自:健身吧网

下肢是整个身体的基础支撑,它们对身体的其他部位的平衡、支撑和稳定起到了关键的作用。

强壮的下肢肌肉对于我们的日常生活及功能活动有很大的影响,走路、跑步、爬楼梯,甚至坐下和站起都需要下肢的参与,下肢是人体的发动机,是所有爆发力的源泉。

下肢是整个身体的基础支撑,也是进行剧烈身体活动的关键,想要一个强壮的下肢,日常训练必不可少!今天就给大家推荐七个强化下肢力量的动作,让你的下肢充满力量,以下动作不需要任何器械,徒手就可以练习,赶快动起来吧!

臀桥

1.仰卧,手掌朝向天花板,屈膝,双脚稍稍远离尾骨,脚趾向上尽量指向小腿。

2.臀部肌群发力收缩,将髋关节向天花板方向抬起,同时保持脚跟用力着地。

3.在最高点保持不动,然后缓慢下落。用1 ~ 2 秒完成向上动作,1 ~ 2秒保持不动,3 ~ 4秒完成向下动作。重复8 ~ 12次,休息30 ~ 45 秒,再进行下一组动作。开始时每次完成2组,每组重复8 ~ 12次,灵活性提升以后,每周增加2次重复次数,直到能够完成20次。

目的

加强伸展髋部时的臀部肌群力量。久坐不仅会导致臀部肌群过度伸长,肌力输出降低,还会造成髋前侧的髋屈肌缩短,从而限制髋关节的活动度。臀桥有助于伸长髋屈肌,减少其张力,增加髋关节的活动度。

自重交替侧弓步触脚尖

1.直立,双脚分开与髋同宽,向左迈一步。左脚着地,两脚平行,将左髋向后推,右手伸向左脚,有助于练习臀部肌群。

2.右臂向后拉,左脚下压,右脚蹬地,右大腿内侧肌肉发力,恢复站立姿势。

3.两腿交替练习,将手横跨身体触摸足部,在练习时间内尽可能多地交替双腿。

目的

下肢训练(如弓步和深蹲)能够动用大量的大肌肉群,是代谢调节训练的最佳选择之一。侧弓步能够改善髋关节的灵活性和力量,并且左右变化侧弓步练习能提高心率。

快速下蹲

1.直立,两脚分开与肩同宽,两臂自然垂于身体两侧。脊柱挺直,髋部向后推,降低身体,两臂伸直前手举。

2.挺胸,髋部向后推,身体降至最低点。双臂收回,双脚向下发力,髋部向前顶,恢复站立姿势。

目的

快速练习需要肌肉更努力地发挥作用。该练习能够提高关节周围筋膜与弹性结缔组织的弹性和强度。

踢腿

1.四足支撑姿势,双手放于肩下,脚尖着地,膝关节离地。

2.左臂抬起向后拉,旋转至右肩支撑,右腿经体前踢出,保持几秒,身体旋转,收回左手与右腿,右脚着地。右手向后拉,左腿经体前踢出,左手与右脚着地。

目的

单臂单腿支撑完成动作需要工作肌消耗更多的能量,该练习能够提高心率,加强手臂、肩部以及核心肌肉力量。

滑 冰 式

1.直立,双脚位于髋部下方。抬起左脚,右脚蹬地向左跳。

2.左脚脚尖先着地,脚掌与脚跟依次着地。左髋向后移动,臀部与大腿的大块肌肉发力,有助于降低练习速度并提高稳定性。

3.左脚着地,右腿向左腿靠拢,左脚蹬地向右跳。开始时,可以降低练习速度并减小跳跃距离,力量增强时,可以增加速度和距离。

目的

该练习包括侧向、换侧练习,简单有趣,能够动用大腿上部的大块肌肉,有效地提高心率、燃烧热量。

侧向爬行

1.直臂平板姿势,双手位于肩下,肘部转向双脚。

2.为增加稳定性,可分开双脚至略比肩宽的位置,肩胛骨收紧,脚尖蹬地挤压大腿与臀部肌肉,双手向下发力。

3.左手向左移,左手着地后,抬起左脚向左移动,右腿靠近左腿,右手移至右肩正下方。

4.先向左移动,然后向右移动,在练习时间内持续移动。

5.开始时,可以降低练习速度并减小移动距离,力量增强时,可以增加速度与距离。

目的

该练习需要用肩、腿、核心肌肉来支撑体重,能消耗大量的能量。此外该动作对这些肌群的负荷较大,能够增加整体的耗氧量与消耗的热量。

慢速波比

1.直立,两脚分开与肩同宽,两臂自然垂于身体两侧。髋部向后推,脊柱挺直,降低身体成下蹲姿势。将双手放于身体前侧地面上,髋部尽可能降至最低点,双手向前移动成平板支撑,保持几秒,将双手向双脚方向移动。

2.双手移至身体时,屈膝,髋部向下移动,呈下蹲姿势。

3.抬起胸部,双脚下压,双手抬离地面,恢复站立姿势,或直接由下蹲跳回站立姿势。

4.尽量在规定的时间内完成更多的重复练习。感觉力量增加时,记录每次循环中重复的次数,并在下一次循环时达到或超过这一次数。

目的

波比练习能够锻炼大量的肌肉,并能燃烧大量的热量,因此深受人们欢迎。波比练习需要经跳跃恢复站立,所以即使降低练习速度,也能够燃烧大量的热量。

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