“靠墙静蹲”,每天15min分钟,长期坚持下去好处或会出乎你的意料
每天15min的靠墙深蹲,会对我们自身的机体产生什么影响哪?每天15min左右的靠墙深蹲,可以很好的训练到身体大腿肌肉、臀部肌肉等相关的部位。
“每天15min的靠墙深蹲”我们可以理解为,每天做六组以上的靠墙深蹲,每组一分钟左右,组间隔一分钟左右即可。
如果说深蹲是属于动态的动作,那么靠墙深蹲则就是一个相对比较静态的动作。这和深蹲是一样的,靠墙深蹲可以有效的训练到身体的大腿股四头肌、臀部臀大肌以及腰腹等相关的部位。
靠墙静蹲这是一种以静止的方式来增强身体肌力的练习,安全性比较的高、增强腿部以及臀部的力量、对身体的膝盖负担非常小、保护膝关节这也是它的优点,在膝关节恢复锻炼之中经常会用到。
但是我们也不能说明安全性比较高就可以肆无忌惮的练习,15分钟左右的靠墙静蹲对于自身的体力以及耐力而言,这真的是一种挑战,对于新手而言,不要说15分钟,恐怕不到一分钟左右就会支撑不住了。
像类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习,最为主要的作用其实就是增强身体肌肉力量并且安全性非常的高。
在锻炼之中就会和很多动态的肌肉训练相互结合,最为典型的就是HIIT。由于其对身体膝关节的负担比较小,也可以用于大基数体重来加强体能的方式之中。
靠墙深蹲的效果,主要还是在于把握正确的训练方式,循序渐进地进行训练。就动作而言,身体的双脚与肩大致同宽或者是宽于肩,脚尖适度外展,身体双膝方向同双脚方向,腰背挺直、身体躯干贴墙。
双脚与肩大致同宽,这样会更多地训练到股四头肌的大腿肌肉群;放宽双脚的距离,比如:一点二倍肩宽以上的双脚距离,就会更多的训练到臀部臀大肌和大腿内侧的肌肉。
正常的靠墙深蹲动作,应该把握3个90度:小腿与脚成90度,小腿与大腿成90度,腰板与大腿成90度。初始的训练者,一下子做不到相应的动作,完全可以逐渐的减小下蹲的这一角度。
靠墙深蹲的训练效果和相应的训练能力是一样的,这是逐渐提高的一个过程,起初的训练,每组可以30秒左右,随着训练时间的不断延续,可以每组40秒,50秒,到60秒或者是60秒以上。
体重比较偏大的减肥者、膝关节损伤者,建议可以多做一些靠墙的深蹲训练。循序渐进地靠墙深蹲进行训练,这样就会有效地增强身体腿部的肌肉以及力量,腿部肌肉和力量的不断增强,这样是会进而积极地影响到身体膝关节的承受能力。
当然,静态肌肉练习和其它的锻炼是一样的,都需要重视姿势的标准性,这决定着你的发力是否比较正确、也在很大程度上面降低受伤的几率。
静蹲的标准蹲姿这是身体大腿与地面呈90°夹角,但是初学者往往都会很难做到或者是坚持,建议从120°夹角开始练起。主要的关键点:重心在脚跟、背部则是全部贴墙、膝盖与脚尖方向一定要一致、膝盖千万不要内扣。
关于时间更是要循序渐进,安全性高这病不代表就不会受伤,任何超出自己身体的量其实都会引起受伤的,所以才要从少到多、从弱到强慢慢地去适应。
刚开始的时候完全可以做两组,每组30″,逐步增加到1分钟然后再到2分钟;然后增加至3组,每组1-2分钟、过渡到3-5分钟左右;慢慢到5组,每组5-10分钟左右,逐渐的进行加强。
最后就是,除非是特殊的情况,单练习靠墙静蹲并没有什么太大的意义,最好的方式其实还是和动态肌肉训练相互的结合起来,增强肌肉的效果才会更好。