47岁老阿姨刚跑完首个全马，真实记录跑步经历，运动和饮食干货

刚跑完首个全马的我来回答。

47岁，一直酷爱健身，以前泡健身房撸铁，接触跑步是在3年前。

那时单位有个男同事迷上了跑步，天天动员大家一起跑，我也跟风去过几次。

也许是底子好吧，一开始就从5km开始，觉得可以坚持，就是很无聊，偶尔跑一次，权当减脂，还是以撸铁为主。

真正的改变是17年底，还是那个男同事，说我有实力，不妨报名10km的迷你马拉松。

就是那一次的比赛，不仅第一次挑战了10km远距离，还第一次感受到挑战自己突破极限的乐趣。到7km的时候一直在放弃和坚持之中犹豫，最后跑到终点时，成就感铺天盖地。

成绩还不错：1小时1分钟。

回家就觉得简直无法动弹，躺了一天半。

终于开始认真对待跑步，加入跑团，学习正确跑姿，科学练习合理安排。

因为比较佛系，所以一般隔一天跑一次，从自己年龄来说，不赞成连续跑，恢复同样也很重要。每个月跑量在100左右，比赛前会略多点，一般不会超160。跑团里也有50几60几岁每月跑量200多300多的，respect！

2018年第一次跑了半马，2小时10分，跑友说可以尝试全马了，刚跑完累得半死的我铁青着脸咬牙说：全马？这辈子都不可能的。当然后来啪啪打脸。

后来又跑了几次半马，最好成绩1小时58分钟。

今年报全马完全是一时上头，报完名离开跑只有20天了，很后悔，骂了自己一顿后还是咬牙先拉练了一次32km。

跑完没什么想法，就是想死。

上周末刚完赛，花了4小时50分后，我居然又做到了！

撒花

35km时撞墙撞得头破血流，想哭，真的是靠补给站和意志力硬顶。

还有跑友带，不然还是很难。

万幸除了肌肉酸痛，没有受伤。

身边一群跑友一个比一个活力和励志，战胜自我让我觉得很年轻。我会坚持下去的。

很多人关心膝盖的问题，其实17年核磁共振，半月板1-2度损伤，跑步以后反而很少疼，今年5月我又去同一家医院做核磁共振，医生调出三年前的片子，对比下毫无变化，没有想象中加速磨损的情况。

回归跑步的好处！！

至今仍在坚持的每天打卡！

跑步之前你要知道如何争取的跑步：

正确的跑步顺序=跑前热身 可以增加身体的灵活度，降低受伤的风险

+高抬腿30秒

+开合跳30秒

++连续蹲跳20次

快走200米

上半身：头部保持正直，避免前探或后仰。身体正直微微前倾，屈肘90度，避免手臂向后越过身体，向正前摆动，避免左右摆动。可以对镜纠正练习，形成惯性

下半身：膝盖保持弯曲，提供向前的动力，脚尖朝前，当跑步姿势正确时，应该是脚后跟或者脚底的中部着地，步态轻盈，避免沉重的脚步声。

跑后拉伸：跑步后及时的腿部拉伸，可以让肌肉得到充分的伸展，防止运动后肌肉疲劳酸痛，让腿部肌肉更加修长，想要腿型好看的!跑步前后都一定要拉伸!就是那种弓步腿后侧小腿有拉伸感就行

速度：慢！慢！慢下来！长距离的慢跑可以增肌减脂，增强腿部线条，可以对比短跑运动员和马拉松运动员腿的围度

小步快频：迈大步对膝盖损伤大，频率慢容易跺脚。尽量保持速度频率步态均匀。

呼吸：不管是口呼吸还是鼻呼吸，适合自己就可以，感觉呼吸急促时，应该降一降速度了

鞋子：有研究表明，光脚跑步对身体最好，在不得不穿鞋的情况着，选择更好更适合自己的！

第一：跑步开始时间

一:早上早起,最好在天刚放亮的时刻就起床,因为人睡眠一般已结束或到尾声,正是舒展筋骨,运气通血的最佳时刻,并且早晨空气因露水浸润等原因格外清新,因此在室外锻炼效果肯定比健身房好的多。另外注意早上最好不要空腹,可以先喝一杯白开水,然后就去室外跑步,回来休息一会再考虑吃早餐。

二:晚上一般吃完晚饭3小时后。这样可以人体有充分的消化时间,因为吃完晚饭立马就运动可能会引起胃下垂,不利于肠胃。这样的时间段是非常有利于减肥的,也不会影响健康。另外再外面跑步完后,回来休息一会洗吧澡,一天的疲倦已经积累到底了,这对于睡眠质量比较差的人也是一个不错的选择。

第二：跑步持续时间

跑步的时间并不是越长越好,这点需谨记。任何运动都要把握度。跑步减肥的时间最好控制在45分钟之内,以第二天不觉得身体不适为宜。刚开始跑步时,可以今天跑20分钟,明天跑25分钟,一点一点的坚持慢慢去达到45分钟的标准

第三：跑步的方式

有人跑步追求的是速度,所以他们大步的快跑。而我们想通过跑步达到减肥的效果,也要研究研究跑步的方式。我们在跑步时要选择小步慢跑,因为小步慢跑可以让我们的身体充分得到运动,慢慢的燃烧体内的脂肪,是非常利于减肥的。如果跑步时用力过猛或突然加快速度,可能会让腿越来越粗。所以我们在跑步减肥时一定要注意小步慢跑,千万不能大步快跑

第四：关键在坚持

很多人心血来潮,一开始劲比较足,但后来因为心情,或琐事而渐渐的把跑步撂在一边了,可能很久在跑一次,这样就一点效果也没有了。减肥是一个循序渐进,需要坚持的事情,我们不可能一口就吃成胖子,也不可能一下子减成瘦子。我们在刚开始跑步减肥时,可以试着先跑20分钟,然后加大运动量,然后一天一天的坚持下去,目标只有一个,强身和减肥,那成功减肥就离我们不远了

第五：跑步后是否进食

很多人跑步后都感觉到胃空空,因为跑步消耗了体内大量的热量,所以我们在跑步之后会感到很饿。要记住无论再饿都不能吃东西。因为这时候我们体内非常缺少热量,我们要吃就会吃很多,这样跑步的意义就大打折扣了。我们可以喝一杯白开水,半小时后再吃东西就可以,控制好糖分的摄入就好了

睡前卷腹

临睡前做点卷腹动作，小幅度来回!肚子很酸就对啦.而且睡眠质量也会提高！

饮食

早餐:吃啥都可以! 把自己最想吃的东西，最好营养均衡！吃点肉肉，搭配一杯低卡豆乳，再全麦面包、水煮鸡蛋、再搭配点水果是我最爱的搭配！

午餐:米饭（不能吃太多，但是不能不吃！）+一个荤菜[不要吃撑！肉类最好选鸡肉鱼肉牛肉!］+素菜就选自己喜欢的绿色蔬菜!最好是芹菜包菜这种纤维素丰富的，不然就会成为bm女孩

晚餐:米饭（可以吃粗粮米饭！加点黑米什么的，口感也很好）一个素菜+一杯代餐粉+酸奶水果什么的，反正就是吃七八分饱，我是不可能不吃晚饭，毕竟饿饿到睡不着吃夜宵更不划算！也不健康！

最重要最重要就是多喝水!我是一天能喝八杯水

不仅有饱腹感而且加速新陈代谢，排毒！皮肤都会好一点，也不是冰水冷水，一定是温水！保温杯值得拥有！平时跑步的时候带出去也很方便哦~

最后！跑步这件事跟减肥一样！只有坚持才能体会坚持的快乐！