4个实际上是浪费时间的力量训练动作，快进来看看，你中了几个？

导语：我们在健身房里经常会看到一些人拥有粗壮的手臂、轮廓分明的腹肌或者结实的胸肌，这些“好看的肌肉”总是让我们印象深刻，实际上如果不是从事健美的话，这些硕大的肌肉并不具备很强的功能性，并不能让我们跑得更快，跳得更高，对于普通人而言，还是应该更加得到一身“好用的肌肉”。

一、站姿提踵

这个动作在健美运动中确实能够很好地训练到小腿的肌肉，但是对于普通人，尤其是女生而言，并不想要粗壮的小腿，并且过于粗壮的小腿会阻碍速度能力的发展。

正确的替代方式是让小腿肌肉自然发展，让小腿肌肉和大腿肌肉协调发展，因此只要在健身中日常的运动训练就已经足够了，不用单独训练。

二、坐姿腿部蹬伸

这个动作是针对大腿肌肉而设计的，能够很好地肥大腿部的肌肉，但是就功能性而言，它只会让特定范围内的肌肉变得肥大，我们生活中也几乎没有这样的动作模式，因此这个动作的实用价值是不大的。

正确的替代方式应该选择单腿罗马尼亚深蹲，单腿进行动作更符合我们日常步行和攀爬的需求。

三、负重肱二头肌弯举

很多男性健身小白在进入健身房练习的第一个动作通常都是弯举，这对于美化肱二头肌并没有什么错，但是生活中很少有只需要肱二头肌发力去完成的动作，肱二头肌属于拉力肌肉群，更多的时候是背部肌肉群去主要发力，肱二头肌只是承担一个辅助发力的动作。

因此不以健美为目的话，不应该把时间花在单一训练肱二头肌上，应该多练习复合动作，如引体向上，这样才能更加高效、经济、实用。

四、史密斯机

史密斯机其实是一种非常有用的健身器材，他的设计保证了杠铃滑动保持在一定的轨迹上，不论是深蹲还是卧推，由于缺少了前后的剪切力，因此更加地安全，训练者不用担心过重的重量突然滑落给自身造成伤害，同样的，不稳定的训练轨迹造成的受伤风险也是自由深蹲架的一个弊端。

但是，假设你的目标不是成为一个健美运动员，那么你就应该做出调整，在利用史密斯机进行运动时，由于运动轨迹固定，因此我们身体用于平衡和稳定的肌肉就会尽量减少发力或者不发力，换句话说，离开了史密斯机，你还是不会自由重量深蹲。而且生活搬运重物的时候，并不会有一个固定的轨迹。假如你是想变得更“有用”，那你就不要在史密斯机上浪费时间。

正确的替代方式应该是选择自由深蹲架，从轻重量开始不断强化正确的动作模式，不断增加负荷，并且在大重量训练时邀请一个搭档来辅助训练，从而保证你的安全。

结语：健身动作千千万，不同的训练体系会对应不同的训练动作，并没有规定意义上的哪些动作好哪些动作坏，只要是符合人体力学机制，锻炼有效果的就是可行的动作，但是毕竟时间是有限的，不同人群的训练目标也不同，对于大众群体来说，更应该选择一个时间段内锻炼到的肌肉群多、功能性更强的动作。