肩部虽小却修饰整个上肢比例，5个经典动作，帮你打造天然美肩

在全身各个部位的塑形训练过程中，肩部或许不会太受到重视，因为它太小了，但是从整个上半身的比例上来看，肩部对整个上肢外形却有着重要的作用，一来肩部与手臂相连，会与手臂肌群一起修饰整个手臂线条，使双臂均匀紧致；二来肩部与胸部相连，会与胸部一起来修饰锁骨位置，从而让自己的锁骨变得迷人；再来肩部与背部相连，会与背部肌群一起来塑造紧致的背部线条，从而塑造自然的美背，还会使腰围看起来更细。

因此，即使在体积上，三角肌并没有优势，但是在整个上半身的比例来看，肩部则起着重要的作用，除此之外，发达的肩部肌肉还会帮助我们提高整体的运动表面，比如在胸部训练过程中，三角肌会参与其中；在背部训练过程中，三角肌也会参与其中；甚至在下肢训练过程中三角肌也会参与其中，而如果三角肌相对薄弱，必然会影响到其他部位的训练效果。

所以，不管是在外形上还是功能上，都应该重视对三角肌的训练，并且，在对于三角肌的训练动作上来看，也并不难，只要所选动作可以对整个三角肌形成全面的刺激，然后再结合自己三角肌发展的实际情况以及个人的训练目的进行有针对性的调整，就可以塑造出匀称的肩部线条。

因此，下面分享一组比较经典的练肩动作，如果不能去健身房，居家同样可以完成，只要将绳索动作用弹力带来替代即可，规律坚持，不但会练出一对美肩，还会修饰整个上半身比例。

动作一：上斜哑铃Y字伸展

• 俯卧趴在倾角为60度左右的斜凳上，腹部贴紧凳子表面，双脚分开踩地，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持双臂伸直，手肘微屈，三角肌发力带动双臂向上举起
• 至自己动作顶点，稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作二：坐姿哑铃推举

• 坐姿，双腿屈膝分开，双脚踩地，背部靠在凳子上，核心收紧，肩部下沉，双手各握哑铃举至肩前
• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力向上推起哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死
• 顶点稍停，收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：站姿绳索面拉

• 将绳索调至肩部高度，面对绳索调整好身体位置，双脚前后开立，双膝微屈，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握绳索手柄
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
• 动作顶点稍停，感受肩后束的伸展，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展

动作四：坐姿哑铃侧平举

• 坐姿，双脚屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，上半身微微前倾，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌发力带动双臂向侧上方抬起
• 至大臂到达肩部高度，稍停，感受三角肌中束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：俯身绳索单臂反向飞鸟

• 将绳索调至低位，侧对绳索站立，内侧手臂扶住器械以保持身体稳定，外侧手握住手柄垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身至上半身与地面夹角约45度，保持身体稳定，肩后束发力带动活动手臂向侧上方抬起
• 顶点稍停，收缩三角肌后束，然后主动控制速度慢慢还原

在熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，由于肩部结构的特殊性所致，除了推举可采取大重量少组数的方法以外，其他动作都建议使用轻重量进行，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行