00后画家，从干扁到臀围98cm实现逆袭，附瘦子增肌指南！

说到画家这个词语的时候，我们能想到的一般是那种充满艺术气息的淑女，绝不会把她们和健身“铁女”联系在一起。毕竟，擅长琴棋书画在中国是“大家闺秀”的必备技能。不过，今天我们要介绍的是一位00健身女神，她不仅身材非常奈斯。而且还是一名美术老师。

她最大的爱好就是画画，从小学一年级开始到现在从来没有变过。不过，如今的她又有了一个新的爱好。至今已经健身5年，原本长相清纯可人的她，在健身后更是拥有了前凸后翘的好身材，整个人的气质得到了很大的改变，清纯和性感参半。

饱满圆润的蜜桃臀，修长紧致的双腿，五官精致，是无数女性羡慕的样子。不要看现在的她性感惹火，曾经的她身材没有一丝亮点，扁平、骨瘦如柴。为了改变自己曾经的样子，她开始学习健身知识，研究健身方式，从简单的健身动作开始一点点去寻找肌肉发力感，再慢慢提升自己的肌肉纬度。

长期坚持锻炼，让她的身体素质明显提高，身材慢慢有了曲线，通过无数次的训练，她收获了饱满的蜜桃臀，川字形的马甲线，腰臀达到完美比例，臀围也达到了惊人的98cm。

从她的改变我们可以知道，其实塑形增肌并没有你想的那么困难，真正的困难在于你不敢面对困难，没有坚持多久就开始放弃，甚至找到正确的健身方式，对于瘦子而言让自己的身材变得饱满，真的很有必要，如何改变自己一直瘦的困境？请参考下方瘦子增肌指南！

瘦子增肌指南

瘦子增肌应该避免的两个错误：

1、做过多有氧运动

很多瘦子在自己体重基数本来就不大的情况下还疯狂进行有氧运动，认为只要运动就有利于提高身体素质。但他们顾虑了一个重点，有氧运动不仅仅会消耗脂肪，在体重和体脂率都不高的情况下进行有氧训练很容易造成肌肉流失。因为，有氧运动不仅会消耗脂肪还会消耗蛋白质，对于本身肌肉含量低的朋友而言，有氧真的没什么必要。

2、经常熬夜

夜晚是人体激素调节身体最重要的时间，也是肌肉生长的时间。如果你长期熬夜会导致激素失调，体内堆积大量的皮质醇抑制肌肉生长，甚至分解肌肉。如果你正在增肌那么，熬夜是不可以行的，你必须要好好睡觉每天睡够8小时，让体内的激素处于正常水平，也给身体和肌肉一个恢复的时间。

瘦子增肌应该怎么做？

1、以复合动作为主

对于瘦子而言，最麻烦的问题在于肌肉含量很低。而复合动作可以同时训练多部分肌肉群，对于增加肌肉含量而言很有帮助。例如：深蹲、卧推、硬拉这类型的动作，可以调动很多肌肉参与训练。虽然这类动作对肌肉的细节雕刻作用小，但肌肉含量才是最重要的，有了肌肉含量再提雕刻细节。

2、少吃多餐，多摄入热量

我们知道，增肌需要一定的热量盈余。但瘦子大部分天生消化系统就没那么好，让你一次吃很多也没办法完全吸收，那么我们应该算好一天的总热量以后，再将这些食物分为4-6次去吃，让你的身体更好的吸收营养促进肌肉生长。

3、摄入蛋白质

蛋白质是构成肌肉的主要物质，你想让肌肉生长就必须多摄入蛋白质。对于增肌人群而言，建议每天摄入体重(kg)×2.2g的蛋白质，假如你的体重是50公斤，那么你每天摄入的蛋白质应该在110克左右。

生活中常见的蛋白质来源最好是：鸡蛋、鱼肉、牛肉、虾肉等脂肪含量较低的肉类。这样可以避免肌肉还没有长起来反而脂肪大量堆积的尴尬局面。

如果你能很好地坚持上面的这些要点，无论你是什么体重一个月体重增加3-6kg不是什么难事。

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