你知道正手引体向上和反手引体向上有怎样不同的锻炼效果吗？

正手和反手引体向上的锻炼效果是有明显区别的，对于身体各个部位肌肉的刺激程度会有所不同。

正手引体向上和反手引体向上

正手引体向上主要锻炼我们的背阔肌

先来看看正手引体向上的动作解析

双手抓握单杠，掌心朝向身体前方，握距宽于肩膀；肩胛骨下沉，让双肩远离耳朵，双腿绷直或者互勾，核心收紧保持身体的稳定；发力将身体拉向单杠，至下巴高于单杠或者大臂和地面平行为止；在顶峰感受背部肌肉收缩的感觉，然后匀速下放身体至初始位置。

正手引体向上

正手引体向上主要利用了背阔肌在远固定时候拉躯干向上的功能，从而通过背阔肌的收缩发力将我们的身体拉向单杠，达到对背阔肌充分的锻炼效果。

在正手引体向上的过程中，背阔肌是主要的发力肌肉，肱二头肌是次要的发力肌肉，而核心肌群、中下斜方肌和菱形肌等处于等长收缩状态，保持身体的稳定。

正手引体向上锻炼的肌肉

正手引体向上一般分为宽握和窄握，宽握的握距可以达到大臂和躯干呈45度角，窄握的握距一般与肩膀同宽。

宽握引体向上会让大圆肌更多地参与动作，提升整体背部宽度，动作难度也会较大一些；而窄握引体向上由于手肘位于身体前侧，背阔肌的发力会更充分，对不背部的厚度刺激会更大。

正手引体向上对背部肌肉锻炼效果更好

反手引体向上主要锻炼我们的肱二头肌

再来看看反手引体向上的动作解析

双手抓握单杠，掌心朝向身体后方，握距与肩同宽或者略窄于肩膀；发力将身体拉向单杠，至下巴高于单杠或者肱二头肌彻底被挤压为止；在顶峰感受肱二头肌收缩的感觉，维持1-2秒，然后匀速下放身体至初始位置。

反手引体向上

反手引体向上是我个人认为最好的自重肱二头肌训练动作，几乎完全由肱二头肌发力来拉起自身的体重，对于肱二头肌的刺激会非常强烈，一组反手引体向上做下来肱二头肌就会充分地充血感受到泵感。

这是因为在做反手引体向上的时候，我们的小臂始终处于一个充分旋外的状态，肌电实验显示当小臂在旋外状态下收缩肱二头肌，会大幅提升肱二头肌肌纤维的参与度和获得的刺激，这也是为什么我们练弯举的时候也要做到小臂旋外的原因。

反手引体向上锻炼的肌肉

在反手引体向上的过程中，背阔肌的参与度大幅下降，不过反手引体向上有一个大臂内收的过程，对于背阔肌的中下部分肌肉会有明显的收缩和挤压，能够强化我们的下背部肌肉。

反手引体向上能锻炼肱二头肌

我们可以通过弹力带辅助来提升引体向上的水平

由于引体向上是一个远固定动作，需要我们悬挂住自身体重并且发力拉起身体，对于没有什么训练经验的朋友来说是无论正手还是反手引体向上的难度都较大。

我们可以通过弹力带的辅助来降低动作难度，让我们获得更好的锻炼效果，并且帮助身体熟悉引体向上的发力模式，更好地掌握这个动作。

将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩在弹力带的正当中，通过弹力带自带的弹力辅助来进行引体向上的训练。

弹力带引体向上

弹力带是一个很好的辅助训练道具，能够帮助我们辅助完成像引体向上之类的多个动作，并且也能提升诸如俯卧撑之类动作的强度，收藏方便价格实惠。下面这款Proiron的弹力带就很值得入手，京东销量很高，而且有多种颜色和规格进行选择，适合各个阶段训练水平的朋友。

总结

正手引体向上和反手引体向上由于握距和小臂旋转方向的不同，因此会产生不同的锻炼效果。

正手引体向上是一个背部训练动作，而反手引体向上则是一个针对肱二头肌的手臂训练动作，我们可以根据自己不同的训练目的来选择使用正手还是反手进行引体向上的锻炼。

引体向上