像柳岩这样练臀,究竟会有什么后果?

文 / 时尚穿搭星
2020-12-16 00:28

健身房,一个“危险重重”的场地,在这里,你可能会被哑铃砸脚,被杠铃片夹到手,走路的时候膝盖或脚尖可能撞在史密斯架上......

那滋味,就两个字:酸爽!

之前小S也发过一条微博,右手小拇指都被哑铃压出血了,血喇喇的看着就挺疼。

不过正所谓“明枪易躲,暗箭难防”,健身房的这些危险其实只要多加小心就能避免。真正让人防不胜防,让你受伤的,是下面这些隐藏极深的危险动作!

没错,就是下面这个曾被称为练肩经典的动作。

科科......其实它恰恰是最容易伤害肩膀的!来看看肩膀的结构你就知道了。

发现了吗?肩峰和肱骨间的空间很小,而且里面有很多韧带、肌腱、黏液囊什么的。而做杠铃直立划船时,肱骨内旋,肩峰和肌腱就会受到挤压。

不信你可以自己感受一下,手臂内旋然后把高举到90度,是不是觉得肩关节有被顶着的感觉,这就是我们常说的肩峰撞击

有人可能要说了,那我抬低点行不行?行,但也有风险,因为抬低点只是调整了运动轨迹,没有改变动作的状态:肱骨仍是内旋状态。

这种情况下即便你刻意控制了高度,肱骨大结节也容易撞到肩峰。这里MAX建议大家可以用哑铃提拉来替代。

这样你在举高时同时在外旋,同样可以对三角肌起到很好的刺激,最关键的是对肩膀更友好呐~

这个动作算是健身房比较常见的风险动作了,很多人吭哧吭哧练得贼起劲,仿佛下一秒就能拥有健硕性感的胸肌。

不过你千万别以为我要说的风险,是指你没握紧脱手后被几十公斤的杠铃“斩首”,事实上大部分人训练时都很谨慎,但却忽略了动作本身。

卧推由于是仰面朝上,所以大部分重量都是双臂和肩轴来承受的,而且两条胳膊几乎在一条直线上,这会造成肩关节内旋,增加肩袖受伤的几率。

另外,当卧推下放到最低位置时,盂肱的下韧带与中韧带也会发生超伸,肩峰与韧带和肌腱之间碰撞的概率也会增加。

所以断头台卧推是典型的用牺牲肩关节来换胸肌的动作,真的划不来!真想练胸肌可以用龙门架啊,又安全对胸的刺激也不弱,它不香吗?

这个动作本身是一个很牛的上身训练动作,也是很多人都喜欢的动作,但每年因这个动作受伤的人比深蹲的还多。

其实这个动作本身没啥毛病,只是对肩胛稳定性和灵活性要求太高了!大多数人都做不好。

当身体落下时,大臂处于靠后的位置,如果肩胛稳定性不够,本来要靠肩、胸、三头来稳定的身体,现在只能用肩关节把你“架”住,肩膀压力可想而知!

这种情况下,次数多了、重量大了,就有可能导致肩关节囊与肌腱的变得更不稳定,甚至会使盂唇关节撕裂!

想练这个动作必须要有上身力量基础,注意适当保持身体前倾,这时你会发现肩膀伸展幅度小了很多,自然也就更安全。

有些人担心深蹲伤膝盖,所以就故意减小下蹲幅度,把大腿维持在膝盖上方,也就是我们说的半蹲。之前柳岩在节目上就做过哑铃半蹲的训练。

不过要我说,这是聪明反被聪明误呐~

半蹲时,主要是大腿前侧的股四头肌群受力,但如果你继续往下蹲变成深蹲,股二头肌和臀部就会开始发力帮你分担压力。

也就是说,半蹲时腿部承受的压力反而会更大,这时候下蹲胫骨会产生一个向外的拉力,膝盖也就会承受更多剪切力,反而更容易受伤。

另外,半蹲因为动作幅度小,所以很多人觉得自己又可以了,能承受更大负荷了,于是疯狂上重量,结果膝盖承受的压力更大了。

保险起见还是老老实实深蹲吧,只要你姿势对了,伤膝盖?不存在的~

U1S1,单腿深蹲本身是个好动作,可以训练身体的协调性和不对称发力。但因为难度问题,不是谁都适合做的。

这个动作最大的问题就是对身体的稳定性和平衡性要求较高。如果你训练时失去了重心,因为所有重量都在一条腿上,所以膝关节扭伤的可能性就非常大。

这跟你姿势对不对没啥关系,就算你姿势对了,一旦身体失去了平衡,股四头肌就无法给膝盖足够的保护,“膝盖中箭”也是难免的。

强烈建议大家用箭步蹲来替代单腿深蹲,箭步蹲对于协调性以及平衡力要求更低,但对于腿部肌肉的刺激效果那是一点也不差呐~

当然,这些动作不是说绝对不能做,只是对于多数人来说,风险都太大!除非你是像MAX这样经验丰富的高手,知道如何把伤害降最低。

至于其他人......愣着干啥,还不赶紧转发收藏避雷走起?

MAX有话说:

今天我想问问你们

自从健身以后

#你们受过最重的伤是什么?#

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让大家也都避个雷~