健身瓶颈期会“作死”直接作出来？天冷不出汗就白练了吗？——各种经典误区答疑
本文适合所有健身爱好者
内容标签：5x5 练肩顺序 深入力竭 出汗和代谢
答疑者：陆肆壹
问：男—178—73kg—22—训练四年—最近接触5x5训练，练了近三个月，现在经常无法完成，感觉力量没有提升。而且训练时间越来越长，练完非常疲劳，训练热情都没有了，请问面对这种瓶颈期该怎么办？答：正规的5x5计划(比如经典的Bill Starr版本)不会简单地让你做5组5次，它是一整个体系：包含5x5所用的重量百分比、其它辅助动作的组数和次数、周与周之间渐进负荷的速度、大致的训练周期、以及遇到瓶颈期的解决方案......从你的提问来看，好像对这些一无所知。“选一个动作，做X组X次！”这并不能算是计划，它充其量只是计划的冰山一角而已。
不得不说，许多健身爱好者所谓的5x5是很扯蛋的，他们从第一周开始就用5RM做到组组力竭，并且在周与周添加负重时毫无章法(自以为是、越多越好)，进而发生挫折和瓶颈期就不足为奇了。另外，一个人的训练经验越丰富，训练计划就越是需要作出更多的变化——这是万有引力般的铁律！你已经有4年的训练经验，不再具备初学者那么大的进步空间。那么你不应该连着三个月使用相同计划没有任何改变。对于非初学者来说通常每隔6周以上就要刻意作出一些变化：改变训练动作(比如颈后深蹲换成颈前深蹲)、或者改变训练参数(比如5x5换成4x8)。这样才能避免神经-肌肉的过劳和抵触，从而避开瓶颈期。我依然信奉多里安耶茨在20年前指出的金科玉律——如果某个动作或者某套计划让你连续几周都无法制造任何进步、那么你必须换掉它！不论它曾经多么有效、不论你曾经多么喜欢它！实际操作中，如果你连续2次在相同的训练中撞墙(无法提高任何数据)，那么就应该主动做出替换和改变。继续僵持下去通常都不会获得什么好结果，甚至造成倒退和伤病。
健身爱好者有两种普遍错误：第一种是过于急躁地尝试新计划，每周都不一样，从未花时间从特定计划中获得足够好处；第二种就像你一样，坚持相同计划连续撞墙了也舍不得换，最终引发慢性疲劳和倦怠。事实是：我们要学会折中。首先坚持一个特定的计划6周以上，在周与周之间持续地渐进负荷。其次，还要学会在恰当的节点上刹车，刻意做出一些改变。如果你想要获得这种程度的细致一对一指导，要能解决长期困扰你的问题，强烈推荐我们的线上训练营。集中讲知识+一对一解决问题，这是非常充实的训练营体验，一对多的价格，一对一的体验。但凡你有体验过其他训练营，再参加我们训练营一定会有“这才是训练营的”感觉。如果你第一次就参加我们的线上训练营，可能你就回不去了，我说的。
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推举是三角肌前束主导的动作，然而绝大多数人的前束发达程度都明显超过后束和中束，这可能意味着肩关节附近是失衡的。那么优先训练后束，再练习推举，你的推举力量非但不会下降，反倒有可能提高。因为优先使“较弱”的对抗肌变紧张之后，也许会降低关节失衡和神经抑制作用(Poliquin, 1997)。当然，有关这方面的研究结论还不是完全成熟，但许多教练员和运动员在实践中都发现了这个规律：“更好的关节平衡能带来明显的力量提升”。我经常让学员将绳索面拉和站姿推举组成超级组，本质上，你先做一个“后束/肩外旋主导”的动作，然后不休息立即做一个“前束/肩内旋主导”的动作——不论从关节平衡的角度来看、还是从形体美感的角度来看，这种对抗肌组合都是很理想的。
所以，我们再回到第二个问题，如果你采用传统健美的每组8-12次来做10组推举，这实在太多了。你大可将一半以上的训练量划分给后束和中束。假如你练的是深蹲，那么定期采用10x10是可行的。但推举例行做10组总是不那么明智，因为你在各种练胸动作中也会不可避免地疲劳到三角肌前束，长期局部训练量过高可能酿成肩关节伤病。问：男-175-77-20-两年半，大部分动作每次训练都固定好组数次数以及做好渐进负荷，然后剩下某些小型动作(侧平举，弯举等)每次追求泵感以及不同训练方法(超级组，巨人组，强迫次数等)，这样是否合理？答：这种方法确实有些资深运动员会使用——在训练结尾特意腾出一个动作，凭感觉随意设计训练模式、练到尽兴。但要注意，这种练习应该针对弱势肌肉而不是强势肌肉、并且尽量选择单关节动作和固定器械来完成。这可以使原本讨厌的“例行公事”增添一些调味剂，帮助某些人克服神经厌倦和抵触。反复采用“不确定”的方法去收缩弱势肌肉，还能提高它的神经募集效率，让这些肌肉在正式训练中也变得更积极主动。
转化到实际运用，假设三角肌中束是你的弱势部位，那么你可以在任意训练课的结尾冲击它，小重量高次数配合高级训练法、只做1-2个正式组达到深度力竭。这个过程应该5分钟左右结束——你宁可在一周内多次进行这种补充练习，也不要一次浸泡太长时间，否则就是捡了芝麻丢了西瓜，因为这种深入力竭的训练没有渐进负荷也没有持续性、做得太多会急剧提高皮质醇水平，妨碍整体恢复。最后，你才两年半的训练经验，正处于打基础的阶段，这种额外添加剂并不是很有必要。问：我想问下训练的时候，练下肢总是会比上肢出汗多，是否是上肢的训练强度不够大，还有就是现在天冷了几乎不出汗了，每次的训练组数也做完了的，怎么判断训练量是否合格呢？答：汗水、泵感、酸痛、力竭、疲劳这些都属于训练的副产品，不能作为衡量训练质量的指标。如果你过于痴迷它们，甚至会导致慢性训练过度和整个身体系统的罢工！渐进负荷(能否在每次训练时顺利地提高难度)才是衡量训练质量的最佳指标。大冬天执行完高强度训练后出汗较少是正常的，在极度严寒环境下、你甚至应该穿着较厚的衣服完成整个训练流程。此时是否出汗不重要，重要的是做好保暖措施，因为人体免疫系统在训练中后相对脆弱。
但若训练目标是减脂，情况有所不同。“出汗”会是一个有用的评判依据，它可能暗示你在训练中的新陈代谢是否达到理想水平。这里有个很好的参照标准——“5分钟内出汗”：夏天，让自己在训练开头的5分钟就进入浑身冒汗的状态；冬天，则在5分钟进入全身发热微微湿润的状态。跳绳是很好的选择，但大多数人可能无法连续跳5分钟，没关系，只要设定好5分钟，然后跳尽可能多的次数。在你所有的训练课前这样做(每周至少训练3次)。跳绳会燃烧大量的卡路里、为举铁做好热身准备，并且让身体提前进入新陈代谢加速状态。如果你不喜欢跳绳，也可以用其它类型的运动来替代(比如HIIT)。推荐阅读：