健身先健脑！这套原理都不懂，还谈什么训练？

对于很多新手健身者，健身训练大多是盲目的。很多人很容易被各种东拼西凑的“训练计划”所误导。

在不了解训练原理的情况下，许多新手健身者很难找到符合自身训练的计划。

今天我们就来说一下，无论是健身新手还是健身大神，都应该要明白的几个训练原理。

相信掌握这些基础的训练原理，你很快就能找到自己的一套训练方法。

循序渐进

你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。除非你强迫它们，否则肌肉永远不会增大或增强。

如果使你的肌肉一直承受一个它们还不习惯的阻力，那么你就能使它们逐渐适应那个阻力，并变得更强壮。但是，一旦它们完全适应了，这个生长的过程就会停止。

当这种情况发生时，能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。

当然，这种阻力的增加必须要循序渐进。重量增加得太多或者太快都会使你不可能在做动作时运用正确的技巧，并且往往会加大你受伤的风险。

反复

一次反复是指一个练习动作的一个完整循环。一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展。也就是说，举起一个重物并且将它放下的过程。

而一个练习组是指许多次这样的反复。一个练习组中有多少次反复，很大程度上取决于你在做什么样练习组。

比如说，研究和经验都显示，如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量，也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量的70%~75%时，那么效果是最好的。

如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你会发现，你能够完成这样的练习组：

上半身肌肉，8~12次反复；

腿部肌肉，12~16次反复。

这些数据只是近似值，但它们可以作为普遍的参照标准。

为什么你的腿部肌肉能够承受比你上半身肌肉更多次的反复?

这只是因为上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在完成一个练习组的过程中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。

但是在两种情况下，所使用的重量都是在一次反复中能承受的最大值的70%~75%。

但由于某些原因，不使用这个标准的重量也是可能的。有时可能是更轻的重量(因此就要完成更多次的反复)，有时一些很有效的练习组使用的是更重的重量(因此完成较少次数的反复)，比如一些低次数的强力组。

无论如何，这些标准还是代表了大多数健身者的训练方式——并且对于人门者来说是尤其正确和实用的。

练到力竭

在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力。

它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。

是什么导致这种“力竭”的状态呢?基本上，这是由于正在使用的肌纤维渐渐疲劳，而肌肉无法再征用更多的肌纤维以替换已经疲劳的肌纤维而造成的。

肌肉收缩是一个氧化的过程，实际上是以一种“燃烧”的形式，这就是为什么我们说训练的时候会燃烧卡路里(能量的释放产生热量）。

氧化过程需要同时具备能量(肌肉中的ATP) 和氧气， 而一旦能量或者氧气供给不足，肌纤维就不能收缩。这时就需要休息和复原才能让它们恢复收缩的能力。

还有一个限制因素，就是在肌肉收缩过程中，能量的释放会产生“废品”。当你不断进行动作的反复，你会感觉肌肉内有一种燃烧感，这就是该区域中乳酸不断堆积的结果。

当你停下来休息，身体就会从该区域中排走乳酸，这样你又可以做更多的反复。

“练到力竭”为什么非常重要呢?

当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作。

你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。

将一组动作“练到力竭”是一种使用到所有的肌纤维的方法。“力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。

如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8~12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。如果你发现可以在运动中做15次反复，那么下一组中，你就增加重量，以让“力竭”发生在你想要的时机上；

如果你只能做5次反复，那么在下一组中，你稍微减轻重量，这样在肌肉“罢工”之前，你可以做稍微多些的反复。但是无论怎样，你都不能因为已经做够你想要的某个次数，就停下来不做了。

衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。

当你的肌纤维变得越来越强壮，你能征用更多的肌纤维，你的身体在练习中向肌肉供给氧气的能力也随之增加(这些是训练的整体效果)时，你会发现在相同的重量下，自己要做更多的反复才能达到“力竭”，这也就意味着你需要使用更大的重量了。

当然，你不是机器。所以，你实际做的练习并不会有那么机械。有些练习组要求更高，同其他的相比，强度也更大。

比如说，有了一定经验的健身者，针对其上半身就会这样训练：

第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；

第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10~12次的反复；

第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8~10次反复后；

第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复(强力组)。

第五组(可选)：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习(强迫次数组)。

通过这种训练，可以让你达到最佳的训练效果。

最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

训练过度与恢复

你的训练强度越大

身体需要的修复和复原的时间就越长

休息和恢复非常重要，因为虽然说训练可以刺激肌肉增长，但是肌肉的真正增长和适应是在训练之后的休养期间发生的。

因此，很多人都是通过休息，而非更频繁、更艰苦的训练，来克服训练中的“粘位点”。如果你过度频繁地训练某块肌肉，使其无法完全恢复，就会导致训练过度。

你肯定听人说过，因为肌肉受损了，所以要给它们时间去自我修复。但是，这种说法从生理学上讲是不太准确的。在力量训练过程中，可能会有少量的组织受损，这种损伤与后来的肌肉酸痛有关。

但是，肌肉酸痛只是一种副作用，我们的肌肉在力量训练之后需要时间修复，主要并不是因为它。剧烈的肌肉收缩伴随着许多复杂的生物化学反应。

为肌肉收缩补给能量的过程会导致有毒废品的产生，比如说乳酸就是其中一种；而且，在锻炼的过程中，以糖原形式储存在肌肉中的能量也会消耗殆尽。

所以身体需要一定的时间才能重建肌肉细胞内的化学平衡，清理残存的废物，重新储备耗损的糖原。

还有另外一个因素更加重要：

细胞本身需要一定的时间，以适应运动的刺激，从而增长。

毕竟，健身运动的首要目的就是让肌肉发达起来，如果你让某块肌肉训练过度，在刚完成了一次训练之后，马上强加更剧烈的压力于其上，那么该块肌肉就没有时间来增长，你的进步速度也就必然放缓。

不同的肌肉恢复的速度是不同的。我前面已经提到过，肱二头肌是恢复最快的肌肉。下背部肌肉恢复得最慢，需要花100个小时才能从大重量训练中完全恢复过来。

然后，在多数情况下，让肌肉休息48小时就足够了。也就是说，在训练了某块肌肉之后，隔上一天再训练它。基础训练只是中等水平的强度，所以身体需要的复原时间也就更短。

一旦你进入更高级的训练，需要的训练强度就更高，这样才能克服身体拒绝变化和增长的巨大阻力。此外，还有一个重要的因素：训练过的肌肉比没训练过的肌肉要恢复得更快。

所以，你的水平越高，你恢复的速度就越快，同时你的训练强度就可以越大。

本文内容引用自：

《施瓦辛格健身全书》

《The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding》

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