如果你的胸肌训练感受不好，你一定要掌握的2种胸肌训练技巧

两个技巧，每个健身训练的新手，尤其是胸肌训练感受不好的小伙伴，或有一个侧胸肌发力明显偏弱的健身者，一定记得尝试。

随便写点前言

胸肌训练感受不好，几乎是每个健身者都必须经历的劫难。有些人建立了良好的神经肌肉联系，进步明显维度和形态日益精进，有些人却自始至终没能体验完美的胸大肌收缩感受。

下面Max分享2个我在健身道路上，认为能够快速提高胸肌发力感受的小技巧，希望能够对你们大多数人提供帮助，请务必记得尝试！

技巧一 学会在平板上做下斜卧推

很多人一听就懵了，什么叫在平板上做下斜卧推？到底什么意思？

简单来说，在平板的角度做下斜卧推的意思就是，通过将自己的双脚踩在卧推凳前端，让臀部和下背部离开卧推凳，仅让上背和两侧肩胛抵在卧推凳上，做类似臀桥的动作，保持这个姿势再去卧推（如下图所示），可应用的器械如：史密斯卧推，器械卧推，这类稳定性较好，轨迹固定的胸部训练器械。

优点

1 通过脚踩卧推凳前端做臀桥动作，让下背和腰部离开支撑，只让上背和肩胛作为支撑点，能够让你更好的完成肩胛下沉，提高胸肌收缩和发力感受。特别适合那些卧推时喜欢向前送肩，三角肌前束代偿过多胸肌无感的训练者。

2 相比于平板角度，让身体形成下斜角度，能够让下胸参与程度更高，但我们的目的不是单纯的锻炼下胸，而是为了让胸肌中部和下部同时参与，有更多的肌肉纤维参与到动作中来，就会提升我们胸肌的拉伸和收缩感受。

脚踩前端臀部和下背离开卧推凳

当你如此训练3-5次渐渐掌握胸肌发力的感受以后，可以慢慢过渡到双脚依然踩在卧推凳前端，但臀部不离开卧推凳的卧推姿态中来，最后再慢慢过渡到双脚踩地的常规卧推姿态。

脚踩前端臀部不离开卧推凳

技巧二 尝试做左右手交替的卧推训练

第二个我想要分享的卧推训练技巧是，左右手交替的卧推训练，该训练可以用哑铃，如平板哑铃交替卧推，上斜哑铃交替卧推，或可以单侧推胸的卧推器械来完成。

上斜哑铃交替卧推

我们甚至可以把上述两个技巧结合起来，完成起桥后的交替卧推（如下图所示）。

如果没有下图可以平躺的卧推器械，也可以利用坐姿卧推器械，双脚前移让自己的身体有个更大的后倾角度，同样可以完成类似的训练。

优点

1 通过左右交替完成卧推，神经单次只需调动一侧肌肉纤维，通常会有更好的神经肌肉联系。

2 通过分别感受左右侧的卧推，我们能够清晰的分别自己的强弱侧肌群，甚至可以刻意的强调弱侧发力，弥补弱侧募集感的不足。

总结一下

今天Max给大家分享了两个能够提高你胸肌发力感受的小技巧，分别是：

• 学会在平板上做下斜卧推
• 尝试做左右手交替的卧推训练

这两个小技巧我们在初次尝试的时，不要求你用很大的重量，一切以感受和肌肉的主动收缩为主，而对于能够找到胸大肌发力感的小伙伴而言，你同样可以尝试上述的两个训练，尤其是在平板上做下斜卧推，你会体验前所未有的胸肌收缩感受！