一组练上半身最易犯的错误,你犯了几个?

文 / 腹肌训练者
2020-11-05 09:46


01

平板支撑

平板支撑,作为一个常见、高效的静力练腹动作;在实际练习中,许多小伙伴很容易出现以下这两个错误:1、双手支持位置过于靠前;2、背部弯屈、过度延展,核心松弛无力。

正确的练习方式应该是:双手与肩同宽支撑,并确保与肩膀呈垂直的一条线。在支撑过程中,用力收紧核心肌肉,确保骨盆适度后倾、背部姿态中立。

02

双臂屈伸

双臂屈伸动作,能够针对、高效地强化肱三头肌;但在练习时,千万不能出现手肘大幅外展的错误姿态。尽量确保双臂屈伸过程中,手肘始终贴近躯干,以收获最为理想的提升效果。


此外,大家在练习时,还要留心关注自己的姿态;确保双肩打开、向后延展,整个上身直立挺拔。绝对不能出现弯腰驼背、肩膀内收的不良姿态。

最后,如果有小伙伴在练完双臂屈伸后,有手腕疼痛的问题;那么很可能是在屈臂向下时,出现了身体大幅向前的错误。由此带动小臂前倾,使腕关节大幅弯屈、受力。

正确的练习方式应该为:屈伸手臂时,身体始终保持垂直上下移动。由此就能确保手腕与小臂角度垂直,避免腕部过度受压。

03

侧平板支撑

在练习侧平板支撑时,身体大幅、且富有控制力地上下移动,能有效提升腹斜肌的刺激、强化效果。但一定要注意幅度到位、节奏缓慢;快速、小幅地上下移动可是会大大削弱训练效果的。

04

俄罗斯转体

在练习俄罗斯转体时,许多小伙伴会出现上身过于垂直的错误姿态;由此在动作过程中,主要是上半身在大幅转动、摇摆,腹部核心肌肉的刺激效果很弱。

正确的练习方式应该为:身体适度后倾,那样在转体过程中,才能确保腹部核心大幅受力运作,由此获得显著的提升效果。

05

登山者式

在练习登山者式时,大家一定要强调腹肌强烈收缩发力的感觉,由此动作过程中,腰背髋会在一条线上,整体训练高效、准确。

而如果单单只是向前交替迈步,腹部肌肉松弛无力,就会出现臀部高抬、背部弯屈的错误姿态,腹肌强化效果无疑就会大幅削弱。

06

脚踏车式卷腹

在练习脚踏车式卷腹时,大家首先要有意识地用力收缩腹部肌肉,使药部紧贴地面;并确保整个运动过程,都保持这样的姿态,以使腹肌充分受力、训练高效。

千万不能放松核心,背部弯屈离地,否则可是会大大削弱训练效果的!

07

反向卷腹

反向卷腹,又是另一个非常高效的腹肌训练动作。但在练习中需要注意,上抬髋部时,尽量保持双腿垂直向上,以此来让腹部肌肉受力最大化。

如果双腿角度过于前倾,则会大大削弱腹部肌肉受力程度,影响训练效果。

08

三头肌后展

三头肌后展这个动作,顾名思义是用来针对强化手臂三头肌的。在练习时,许多小伙伴常常会出现双肘过于外展、动作缺乏控制力的错误。这会大大影响肱三头肌的训练效果。

正确、高效的练法应该是:始终保持肘部紧贴身体两侧,手臂富有控制力弯屈、延展;并在练习时,脑中有意识地强调肱三头肌的强烈收缩、发力。

09

锤式臂弯举

锤式臂弯举这个动作,能高效刺激、强化肱二头肌。但在练习时,大家一定要注意避免负重过大,否则就容易出现身体摇摆辅助,动作发挥不准确的问题,由此大大影响训练效果。

此外,在训练时还一定要有意识地收缩、挤压肱二头肌,确保整个动作缓慢、富有控制力。

绝对不能只是随意、快速地完成动作,为了举臂而举臂,否则可也是会大大影响训练效果的呢!

10

哑铃肩推

哑铃肩推这个动作,能高效强化三角肌,帮大家塑造出完美的肩膀肌肉线条。但在练习时,千万要确保双臂垂直上下推举,整体运动轨迹是一条直线。

而不能错误地向前上方推举,让哑铃远离身体!

11

俯卧撑

俯卧撑这个自重训练动作,能综合、高效地强化上肢肌肉,几乎人人都练过吧!但仍有许多小伙伴没有掌握准确的动作要领:就比如练习时,出现肩部上耸的错误姿态;由此大大影响整体动作的流畅发挥,削弱训练效果。

正确的姿态应该是:肩胛向后下方回收,双肩自然下垂、延展;这样才能确保整体动作准确、流畅地发挥出来。

此外在动作过程中,身体并不是呈水平姿态,垂直上下的。这样会大大限制动作幅度,削弱胸肌的强化效果。

正确的练习方式应该为:身体适度前倾向下,尽量使胸肌大幅延展、贴近地面;以确保动作幅度到位,效果显著。

12

训练手腕疼?

是不是有一些小伙伴在健身训练完后,会有手腕疼痛的问题?那很有可能是在训练中,抓握哑铃、杠铃等器材时,你的手腕关节没有固定锁死,而是随着动作上下弯屈、延展。由此就非常容易出现腕部过度受压、疼痛等问题。

解决方法其实很简单——那就是在抓握负重时,有意识地控制、锁死腕关节。在整个运动过程中,保持其固定不动。此外,大家还可以在健身开始前,适度转动、拉伸腕部来热身,也能够有效改善手腕疼痛问题。

13

颈后臂屈伸

颈后臂屈伸这个动作,能非常针对、有效地刺激肱三头肌,帮大家塑造匀称、有型的手臂线条。

那么为了收获最为理想的训练效果,大家就必须要在动作过程中,始终确保双肘贴近头部两侧,动作缓慢、富有控制力。此外,在手臂屈伸过程中,有意识地挤压、收缩肱三头肌,也是非常关键的。

常见的错误则是双肘大幅外展,动作随意、缺乏控制力;这无疑就会大大削弱训练效果。

14

波比跳,作为健身圈中有名的“脂肪杀手”,想必几乎所有小伙伴都练过吧!但问题是,你真的练对了吗?

许多小伙伴在练习过程中,会出现双腿打开幅度不够、背部弯屈的错误;这可是会大大影响燃脂效果的呢!

高效、准确的练法应该是:大幅打开双腿,确保下蹲支撑时双膝位于双臂两侧,双腿呈深蹲姿态。接着在整个运动过程中,强调收紧核心,背部水平延展不弯屈。这样到位有力的动作,才能将燃脂效果最大化,帮助大家跳出完美身材!