健身期间正常吃饭能瘦吗？除了新手期，不控制饮食很难瘦！

健身期间，正常吃饭，能瘦吗？在讨论这个问题前，有三个概念必须要定义一下，否则没办法讨论：

（1）什么是“健身”？

广义的理解，普通人参加的所有的锻炼身体的活动，都是健身。既包括了有氧运动，也包括了无氧运动，或者混合型的运动。狭义的理解，仅指力量训练。

为了讨论的方便，本文中直接用有氧运动或力量训练来代替“健身”。因为健身的含义不明确，理解上会有分歧。

（2）什么是“正常吃饭”？

实际上，并不存在“正常吃饭”这件事。普通人所谓的“正常吃饭”，实际上就是不控制饮食，想到什么吃什么，没有什么标准可言。

如果一定要说有“正常吃饭”，那顶多也就是指一日三餐定时吃。至于吃什么，热量是否控制，那就天晓得了。

所以，本文对“正常吃饭”的定义是：不采取任何饮食控制措施。

（3）什么是“瘦”？

瘦和胖一样，也是一个定性的概念，而没有定量。比如：这周比上周轻0.1kg，算不算瘦；或者今年比10年前减轻了2kg，算不算瘦。如果没有标准，我们无法进行判断。

判断是否瘦了，至少涉及两个指标：一具体瘦多少才算瘦，二在多长的时段内进行比较。

本文对“瘦下来”的定义是：在三个月内，减肥者的体重减轻幅度至少超过5%。

第1种情况：新手期正常吃饭，能不能减肥？能！

所谓的“新手期”，又被有些人称为“新手福利期”。即在大约运动锻炼开始后的最初两三个月里，只要锻炼者能够坚持规律运动，运动量也有一定的保证，即便饮食没有控制，大多数人还是可以取得较为明显的减肥效果。

那么，什么叫“坚持规律运动，运动量也有一定的保证”呢？大致上，应至少做到以下两点：

一是每周运动频率达到至少3次，最好达到4至5次；二是每次运动时长至少达到30分钟以上，最好能达到40至60分钟。

问题是，饮食真的可以不控制吗？可以不控制。但后果是你的运动努力，很可能被你的“正常吃饭”的行为，部分或全部抵消。

所以，最好能控制一下饮食，比如：少吃油腻食物、适当减少甜的食物（糕点、饮料、零食）、禁止夜宵等。实际上，在严肃健身者看来，这些措施根本谈不上控制饮食，本来健康饮食就应该如此。

另一个问题是，该参加什么运动呢？

由于正处于新手期，无论你是参加有氧运动，还是力量训练，只要你能够努力地活动你的身体，比如确保每次自己都锻炼得大汗淋漓，那么不管你是参加哪种运动，不管你是怎么练的（瞎练也行），你都能瘦下来。

第2种情况：单纯靠运动，不控制饮食，能不能瘦下来？

假设你已经越过了新手期，此时仅仅想依靠运动锻炼减肥，难度就有点大了。

先说有氧运动。

长时间中低强度的有氧运动，比如慢跑，对于多数人来说确实是减肥的最佳选择。但在饮食不控制的情况下（即所谓的正常吃饭），运动努力就太容易被抵消了。

普通人参加有氧操、跑步、跳绳等等这类常见的有氧运动，一小时的运动耗能大体上都差不多，约在500至700千卡之间。但三两炒面、二肉红烧肉这类寻常食物的热量也差不多在600千卡上下，加上各种五花八门的佐料等，其热量甚至更高。

因此，人们所谓的“正常饮食”，在很大程度上决定着运动减肥的成败。运动和减肥的进程越深入，对于饮食控制的要求越高。

不过，当你的运动量极其庞大时，确实可以暂时忽略饮食的影响。比如，你正在执行一个马拉松备赛训练计划，每周都有高达几十甚至上百公里的跑量任务，或者在部队中每天进行高强度军事训练的士兵。只不过这些情况，没有普遍性。

基本结论是，单纯靠有氧运动，而不控制饮食，总体上很难取得理想的减肥效果。

那么，力量训练的减肥效果如何呢？

力量训练本身的作用，主要是提升肌肉力量、肌肉耐力以及增加肌肉围度。要达到这些目的，就必须提供足够的热量。力量训练者常说，碳水就是力量，就是这个道理。

特别是在增肌期，热量盈余是基本要求，正好与“热量赤字”减肥理论相左。当然，大容量、多组数的肌耐力训练也能减脂，但难度太高，效果也不如有氧运动来得直接和见效快。

第3种情况：平台期

还有一种情况就是平台期，即运动一段时间后，体脂率就不再下降，只在小范围内小幅波动。

此时，如果只是一成不变地进行有氧运动，平台期很可能长期维持，短则数月，长则数年。

问题出在哪里呢？运动方案一成不变，当然是因素之一。但饮食无控制，才是最大的“罪魁祸首”。

除了高脂肪高油腻食物外，高糖高碳水饮食，也会让体脂率纹丝不动。尽管你很可能一直在规律运动，但没用。这情况下，就算得了中轻度的脂肪肝，也不用大惊小怪。

可以说，一成不变的运动，再加上无控制的饮食（哪怕你认为自己是“正常吃饭”，没有乱吃），就等于瘦不下来。

最后的结论和建议很简单，你也一定听说过：既要迈开腿，也要管住嘴，才能瘦下来！

【延伸阅读】