身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法!

文 / KG运动
2020-10-10 15:11
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健身小白的跟大神的距离之一:就是对各块肌肉的如数家珍。对他们的作用及锻炼方法了如指掌。

小白:俯卧撑这个动作是练胸的,

大神:俯卧撑这个动作可以锻炼包括胸部(胸大肌)、胳膊(肱三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后背(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。不同的变式锻炼的重点肌群有点区别。

看见有马甲线的美女走过。

小白:(远远地)这个美女身材炼的真棒,太TM厉害了,真牛逼!

大神:(走进)哇,美女你肌肉线条明显,蜂腰,翘臀,紧实的手臂修长的双腿。性感够劲,一起练啊!!

知道学知识的重要了吧..........

一、腹直肌

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腹直肌位于腹前壁正中线的两侧。

作用:上固定时两侧收缩,可使骨盆后倾或保持较高水平位置,即收腹;下固定时使脊柱前屈。

锻炼方法:采用仰卧起坐丶仰卧举腿丶仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。

注意:腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。

腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”肌块,则是自我健美训练者训练有素的标志。

二、胸大肌

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胸大肌位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨丶胸肋和腹三部。

作用:近固定时,可使上臂屈,内收和内旋。远固定时,拉引躯干向上臂靠拢,如跳绳和爬杆等动作。

此外,该肌还能提肋,是吸气辅助肌。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。

锻炼方法:采用双杠支撑摆动臂屈伸丶卧推、俯卧撑和引体向上等练习可发展该肌力量。

胸小肌位于胸大肌深面,呈三角形。起自第3~5肋骨,止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时,可上提肋以助吸气。

三、背阔肌

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法!

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背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。

作用:上部被斜方肌遮盖。近固定时,使上臂伸,如向后摆臂动作,还能使上臂内收和旋内。

远固定时,可拉引躯干向上臂靠拢,如单杠引体向上等动作。

由于背阔肌部分纤维起于肋骨,在远固定时,可提起肋骨,所以也称吸气辅助肌。

锻炼方法:采用单杠引体向上丶向后拉力器丶俯立划船等练习,可发展该肌的力量。

背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽丶腰细,将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

四、斜方肌

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法!

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斜方肌位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。

作用:近固定时:上部下行纤维收缩,使肩胛骨上提丶上回旋丶后缩;中部横纤维收缩,使肩肿骨后缩(靠近脊柱);下部上行纤维收缩,使肩胛骨下降和上回旋;上下两部纤维同时收缩,则使肩胛骨向上移动,如臂上举动作。

远固定时:一例收缩,使头向同侧屈;两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。

锻炼方法:采用提拉杠铃耸肩丶负重直臂侧上举丶负重扩胸等练习,可发展该肌的力量。

斜方肌充分发展时,肌肉变短,向后拉收双肩,使肩更加宽阔,保持背部正直,头部后仰,可矫正驼背丶双肩内扣丶头前伸等缺陷,赋予正确的直立姿势。

斜方肌发达是一种健丶力丶美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

五、三角肌

身体常见肌肉名称及其作用和锻炼方法!

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三角肌

位于肩部皮下。

作用:它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

近固定时,前面肌纤维收缩,使上臂屈和旋内;中部收缩,使上臂外展;后面收缩,上臂伸。

锻炼方法:外旋,前丶中丶后三部分同时收缩,使上臂外展,如臂侧举动作;采用负重直臂平举和侧平举等练习,可发展该肌力量。

宽阔丶有力丶浑圆发达的双肩,是优秀健美运动员的标志。

六、肱三头肌

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肱三头肌位于上臂后面皮下。

作用:近固定时,使前臂在肘关节处伸。

有长头丶外侧和内侧三个头。

锻炼方法:采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

七、肱四头肌

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股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌丶股中肌丶股外肌丶股内肌。

作用:近固定时,使大腿屈丶小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。

锻炼方法:采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

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