解锁单腿站立平衡体式其实没有那么难，先要锻炼你的“根基”！

对建筑稍有了解的人都知道，大楼想要建多高，地基就要打多深。

我们在瑜伽课上也经常会听到老师说：想要你的身体向上拔高，就要双脚用力扎根向大地。

在站立体式中，脚就是我们的根基。站不稳，很可能是你的脚出现了问题。因为处于我们身体的远端，鲜少有人能关注到我们的脚，虽然我们知道没有脚是万万不能的，可是到底我们的脚上到底有多少奥妙，你能够说出个123吗？

我们全身有206块骨骼，而双脚就占了总体的四分之一，共52块，双脚的重要性是不是从这里就能窥见一二。

双脚有内、外、和横三条足弓，双脚负担着我们身体的支撑和减震作用。一双正常的脚，应该是骨骼没有任何变形，肌肉有弹性，筋膜无结节或炎症，关节正常可以活动，各个部位可以无障碍和大脑连接，让我们的脚顺利完成内收、外展、趾曲、背屈、内翻、外翻动作。

请对号入座，看看你的脚有没有“及格”，或者请双脚踩地，依次抬起你的脚趾头，能做到“依次”而不是脚趾头们一起抬起的童鞋一定记得留言，你值得无数个赞！

因为日日“负重前行”，我们的脚其实非常容易出现各种问题，下面带大家一起认识下这些“世上最熟悉的陌生脚”。

足外翻

正常站立，感受一下如果脚掌的外侧不容易着地，就是足外翻了。严重的足外翻会带动根骨一起外翻，从后侧看根骨是向左向下倾斜的状态，足外翻一旦超过12度，就会频频崴脚，腿内侧肌肉会被过度拉长，小腿呈现X形状，走路的步态易呈现内八字。

足内翻

内翻嘛，肯定就是跟外翻相反了，也就是足内侧脚掌不容易着地。足内翻非常容易导致足弓塌陷，大拇指会呈现外翻严重的状态，这样的人站立的时候会不自觉把负重点移向足外侧，久而久之会引发外侧跖骨变形，腿内侧肌肉无力，膝盖内侧会发生疼痛。这类脚一般走路会是外八字状态。

足弓塌陷

足弓塌陷一般指的是内侧足弓塌陷，也就是我们俗称扁平足。内侧足弓主要是减震作用，扁平足的人不宜跑步。扁平足易引起股骨内旋、骨盆前倾和膝关节疼痛。

足底筋膜炎

足底筋膜位于脚底，连接着脚跟和脚趾。很多足底疼痛是由于足底筋膜炎引起的，长跑、徒步远行等此类运动会给足底筋膜造成较大压力，而足内翻、外翻和扁平足也会导致足底筋膜被过度牵拉而受伤。

作为一双脚，过得也甚是辛苦啊！一旦我们的脚出现上述任一问题，都会破坏双脚的力学结构从而影响双脚的稳定和对身体的支撑，整个身体的各种代偿就会出现。遇到高低肩或者长短腿的学员，我们的第一反应就是看其双脚出现了什么问题，先调整根基再去往上逐一排查根源。

“脚生”不易，大家且行且珍惜！

在这里给大家准备了足底训练方法，我们一起来医医脚：

脚趾操练习

充分唤醒趾关节，着重加强深层肌肉和筋膜，提升脚趾力量和灵活性，调整足内外翻。

筋膜球练习

筋膜球可以按摩足底筋膜，缓解足底负重劳损，提升其柔韧性。球的灵活性需要更高的稳定性去掌控，在掌控球的过程中，可以调动足底骨骼和肌肉参与，从而提升整个足部的综合性能。

1.前脚掌踩球

脚跟踩地，前脚掌和脚趾踩在筋膜球上发力按压，每次三组，每组20次。

2.后脚跟踩球

脚掌和脚趾踩地，脚跟踩球，脚跟重复下压。可以放松足底筋膜同时唤醒跟腱弹性。每次3组，每组20次。

3.站在球上找平衡

双脚踩在球上，尽量找到身体的平衡，如果可以稳定可尝试用脚底控制球前后滚动。在这种不稳定状态下，双脚会启动所有肌肉和骨骼来帮助身体平衡，那些不常用的肌肉就会被唤醒。无法站稳，请双手扶墙帮助身体固定。每次三组，每组30秒。

希望通过今天的分享大家能够开始关注到自己的双脚，多多关爱他们，培养他们的稳定和觉知。那么你的平衡练习一定是事半功倍的！