这个“土土”的动作,为什么大家都爱练?

文 / 最佳健康
2020-10-10 12:36

对于不少小伙伴来说

“动作之王”深蹲虽好

但操作难度略大

所以呢,今天推荐一个同样很厉害的动作

墙面静蹲

这个动作看起来有点土,有点无聊,但真的很好。你的臀大肌、四头肌和核心已经准备好了吗?

01

如何正确的完成墙面静蹲

step1:背对墙壁站立,双脚分开与臀部同宽。

step2:收紧你的核心肌群,然后将臀部向后,紧贴住墙面。膝盖弯曲,直到大腿和小腿形成90度角。

step3:保持这个姿势,保持脊柱垂直。

别看这个动作很简单

一般人做到1分钟就已经会感到

酸胀难耐

而且是不负重的情况下

02

为了让肌肉得到更好的刺激

咱们还可以做一些动作上的调整

整只脚都要用力

脚跟和地板之间或者脚趾和地板之间不应该有任何空间,都要完全贴紧地板。你要把整个脚都压在地板上,想象把你的大脚趾、小拇指和脚后跟都压在地板上。

收紧你的躯干

在这一点上,你应该注意到我们已经提醒过你(两次)要保持你的核心收紧。

所以这里有另一个提醒,以撑起垂直的脊柱。

保持你的核心肌肉绷紧,将保护你的下背部和脊柱,如果做不到这一点,你的下背就会过度紧张,甚至受伤。

上半身发力

你的腿可能是第一个感觉到灼烧的肌肉群,但这并不意味着你的上半身就在休息。

想象一下用你的腋窝夹住一张纸,这让你的上半身产生紧张感。

想知道为什么要这么做吗?如果你的上半身被激活,这将有助于防止你的肩膀前倾,这会让你的下背部处于一个不太理想的位置。

另外,在产生张力的地方,肌肉就被建立起来了,这样全身就可以全部得到锻炼。

挤压你的臀大肌

你很容易错过在墙面静蹲时加强臀大肌的机会。你需要注意,确保你一直挤压臀大肌。

当你蹲着的时候,想象一下在你的臀部的收缩和挤压。这样做可以让你更好地准备空气蹲、后蹲和前蹲等动作。

保持中立的颈部

当你的脖子处于中立状态时,你的头正好在你的脖子上方。它没有扭曲、倾斜或扭曲。

03

墙面静蹲的好处

看似平平无奇的动作,效果超强

1.增强腿部力量 靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身,长期利用腿部支撑做这个动作...

2.预防改善膝关节疼痛 膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡,以及运动中关节不顺位...

3.瘦腿 很多脂肪型大腿过于肥胖,主要是大腿肉肉过于松弛,而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身...

4.磨砺意志 从动作趣味性上面来讲,靠墙静蹲是一个相对静止的动作,一直坚持这样一动不动是非常...

5.提高身体稳定性 靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部,而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉,因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性,提高身体的稳定性有很大的作用。

实际上,完成静蹲

你所需要的只是一堵墙、壁柜或柱子

再或是一个健身伙伴来支撑你自己

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你能每次墙面静蹲要坚持多久?

这其实取决于你的目标。

如果你正在使用墙面静蹲来练习空气蹲姿或加强你的核心肌群,建议你以良好的姿势尽可能长时间地保持它,休息1-2分钟,然后重复3次。

如果你用这个来代替杠铃后蹲,你会需要坚持更久的一段时间。建议:5次,每次1-2分钟,中间休息30秒。

厉害的小伙伴,也可以用墙面静蹲来作为负重深蹲的热身。

墙面静蹲像所有其它的训练一样

应该感觉像一个挑战

但以你自己的节奏训练一段时间之后

感受你的肌肉

它们如果已经适应了

那么请改变每次的时间或休息时间

来改变对肌肉的刺激