低体脂率才能虐出腹肌!6个动作坚持2个月,练出男神的完美腹肌!

文 / 全球健身号
2020-04-04 17:18

原创内容,擅自搬运者必究!

男神的腹肌,只有低体脂率才能出现,六块腹肌的出现,是自律的表现,一般人很难做到。

腹肌身材,不但可以吸引异性的目光,还能让你获得不一样的人生。现在很多男生都拥有啤酒肚、水桶腰,而腹肌身材是人群中难觅,是万里挑一。

长期坚持健身的人不多,而练出腹肌身材的男士,只是坚持健身中的少数人。每个人的健身目的都不同,有的人健身是为了减脂,有的人健身是为了强身健体,有的人健身是为了增肌,练出麒麟臂、倒三角跟腹肌身材。

低体脂率才能虐出腹肌!当你的体脂率下降到18%以下,才能保证肌肉不被脂肪覆盖住。

有小肚腩的人,你需要先降低体脂率,而不是单一的进行虐腹训练。虐腹训练是刺激腹部肌肉纤维变得粗壮起来,而减脂运动是通过全身性的有氧运动进行刷脂,结合减脂餐饮食来降低体脂率。

如果你总是贪图美食,每天吃着炸鸡,喝着奶茶,你的热量摄入一定会超标,运动减肥也很难有成效。我们需要保证每天的热量摄入低于身体总代谢400卡路里左右,同时进行有氧运动燃脂,才能减掉小肚腩。

运动方面,我们可以有氧运动结合腹肌训练,这样腹肌训练效果会比较高效。在训练腹肌之前,我们需要纠正这几个误区:

1、单一的卷腹训练,并不能帮你雕刻六块腹肌。腹部肌群是由上腹肌、下腹肌、腹横肌、腹斜肌等多个小肌群组成的,尤其是下腹部肌群你需要加强锻炼,才能让腹肌块变清晰,否则你只能练出2块或者是4块腹肌。

2、腹肌的形状是由基因决定的。有的人天生腹肌练出来后不对称,有的人却很对称,这个是后天的训练无法改变的事实,你需要认清这一点。

3、训练腹肌不是一劳永逸的事情。腹肌不练则退,当你练出腹肌后,你还需要保证一定的训练频率,足够的自律饮食,才能避免腹肌线条的退化。当你停练2个月时间,肌肉就会逐渐恢复平坦。

纠正了这几个误区,你就能进行科学、合理的腹肌训练了。

有肚腩的人,你每天至少坚持40分钟的有氧训练,比如慢跑、爬楼梯、跳绳、开合跳、打球、跳舞等可以有效减少体内脂肪。再集合一组腹肌训练雕刻腹肌线条,这样当你的体脂率下降后,肌肉线条就会逐渐凸显出来了。

没有肚腩、啤酒肚的人,可以直接进行腹肌训练。最后分享一组高效的、全方位的虐腹训练,2个月帮你雕刻男神的腹肌线条!

动作1、悬垂举腿:10-15次*2组,组间歇30~60秒

动作2、卷腹 12-15次*2组,组间歇30秒

动作3、直腿卷腹 10次*3组,组间歇30秒

动作4、收腹跳 15次*2组,组间歇30秒

动作5、俄罗斯转体 15次*2组,组间歇30秒

动作6、平板支撑 30-60秒*2组,组间歇30秒