减肥要挨饿？错了，基础代谢才是关键！

当我们踏入减肥行列后，可能第一时间想到的办法是，通过少吃饮食来减肥。这个做法其实不难理解，吃得过多，就是导致身体发胖的主要原因，想要瘦下来，那就必须少吃一些。但是，有部分朋友会发现自己，在减肥的路上会出现这样的情况，也是一种常见的情况，就是明明自己平时很少吃东西了，却瘦不下来，为什么呢？

首先，在回答这个问题之前，我们先了解一下，在什么前提下，我们才能够更有效地瘦身。在这里，就抛开一些疾病因素，对于健康的朋友来说，减肥的前提就需要保证每天摄入的热量小于每天实际消耗的热量，即热量负平衡。然后要把这个热量负平衡的状态每天保持下去，随着时间的进展，我们就会发现身体慢慢的在瘦下来。那么，实现这种热量负平衡的关键因素是什么呢？

正如字面意思，我们需要通过摄入的热量和身体消耗的热量来解决这个问题。我们先不去考虑会受到某方面的影响，我们先来看看热量到底是怎么被消耗的。下图我们就可以看出，消耗热量的主要途径是基础代谢所产生的消耗，占了一天内热量消耗的60%左右，而运动消耗的热量所占比仅仅是30%左右，剩下的10%是食物生热效应产生的消耗。所以，我们可以很清楚的知道，基础代谢是一天内消耗热量的主要途径。虽然说运动性消耗占比也不多，但是却是我们最容易控制热量消耗的途径。

那么说回上面的问题，来讲一下为什么有些人明明吃的很少，身体却没有瘦的情况。通俗点讲，如果我们摄入的热量太少，不能够满足身体代谢所需的时候，身体就会启动自我保护机制，从而迫使降低自身的代谢能力。身体代谢能力降低，也就意味着身体消耗的热量减少，所以，身体就不能形成上面所说的热量负平衡。还有种情况就是，摄入的热量太少，即使你在这个环节中，有主动加入运动，也很大可能出现主动运动产生的热量，被身体已经降低的基础代谢所减少的热量抵消掉，从而产生新的热量平衡，就出现了我们常常遇到的问题，即吃得少，或者吃得少且坚持运动也瘦不下来的情况。

所以，我们在减肥的过程中，除了控制饮食和规律运动外，同时也要保持着身体的基础代谢处于平衡状态，或者提高身体基础代谢能力。那么问题就来了，我们要怎么做才能有效提高身体基础代谢？

身体的基础代谢能力，会随着年龄的增长，达到一定高点后，就会慢慢的降低，也就是说，在不受部因素的影响下（运动、饮食等）年龄越大，身体的基础代谢能力就越差。同时，基础代谢也会随着体重的下降、身体温度的变化等发生波动。虽然有一些无法控制的因素会降低基础代谢，但是我们也能够通过努力来提升代谢能力。所以，提高身体基础代谢，我们要做好下面几个方面。

一、控制饮食，并不是过度节食

一日三餐按时吃，不仅是身体健康所需的，也是减肥的条件之一。虽然说节食的方式能够让体重快速瘦下来，但是这些方法会让我们摄入的饮食不能够满足代谢所需，身体会消耗肌肉来为其提供能量，所以，过度节食减掉的主要不是脂肪，而是肌肉和水分。当我们身体的肌肉含量下降，就会直接导致基础代谢下降。

所以，一天内我们摄入的热量一定要满足代谢所需，那么每个人的基础代谢怎么算呢？下面可以通过基础代谢公式来计算。男性(13.7×体重(kg))+(5.0×身高(cm))-(6.8×年龄)+66，女性(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))-(4.7×年龄)+655。我们可以通过这个公式，大致知道自己的基础代谢，再根据结果来安排自己每天的热量摄入。

二、力量训练不可缺

首先，增加肌肉量能够提高代谢，这一点是大家都清楚的。随着年龄的增长，身体的肌肉量也会流失，但是，我们可以通过有规律的力量训练来让肌肉生长。据统计，1磅的肌肉燃烧的热量比1磅脂肪燃烧的热量多9倍。所以，我们要适当地进行力量训练，能够把身体基础代谢率提升7%~8%。

三、运动多样化

无论你是增肌或者是减脂，在经历一段时间的训练后，增肌减脂的效果并没有一开始那么明显了，这是因为身体产生了适应性。这个时候，我们就要加入更多的运动方式，才能让身体摆脱适应性，并且锻炼后还能使基础代谢率大增。

四、多喝水

喝水是促进代谢的方法之一，平时我们要养生多喝水的习惯，不要等到口渴才喝水，因为口渴是给身体发出已经缺水的危险信号。

五、保证睡眠

睡眠过少，会严重影响身体新陈代谢功能。如果晚上睡眠时间不足6个小时，那么肌体分解碳水的时候，会遇到阻碍。当身体处于疲劳状态的时候，肌体就会缺乏能量，不足以维持一日的功能活动（包括热量燃烧），所以，睡眠不足就会让你的肌体新陈代谢能量降低。

总结：为了让减肥更有效，我们要让热量处于热量负平衡状态是前提。但是，不要为了快速减肥而把基础代谢作为代价，要知道，基础代谢降低是导致减肥失败的主要原因。年龄的增长会导致基础代谢降低，这是不可抗的因素，但我们可以通过主动运动来和养成练好的生活习惯来提高身体基础代谢能力。