你还在为了减肥和健身花钱吗?教你零资本健身,胜过去健身房

文 / 健身中转站
2020-03-25 00:15

你还在每天花几百去健身房甩肉吗?你还在为了负重训练花费斥巨资买器材吗?你还在为了训练30分钟而堵20分钟的车而忧愁吗?

那么,我现在就告诉你,从今天开始你在家也能减肥,不花钱也能达到去健身房的效果甚至更好。可能你还不知道,其实“身体是最原始的健身器械”。当然,你可能会问,徒手训练的强度比不上去健身房负重训练的效果。那么请看下文,让我来帮你解答。

很多人对徒手训练存在诸多误区,认为其效果不佳,但事实上,徒手训练不仅可以提高肌肉力量还可以增强柔韧性,甚至可以使你的身体达到在负重训练时都无法达到的运动范围,从而大大地提高你的运动效率。当然,也不是随意的徒手训练都有那样的效果,找对方法才是最重要的。下面让我来为你推荐几个打开徒手健身的正确方法吧。

俄式转体

针对目标:腹部肌肉

膝盖呈90度坐下,合拢平放脚底。伸直手臂向前,同时身体缓缓向后仰直到手腕来到膝盖正上方。然后保持此姿势分别向左右转体运动。

侧桥

针对目标:腹斜肌

侧躺,靠近地面的手肘撑地,上下手臂成直角并与整个身体垂直。在保持全身平直的同时,缓缓收缩腹部的肌肉并抬起下半身,使髋部及双腿离地。并在最高点使自己的身体变成一条斜线。

悬垂举腿

针对目标:腹部肌肉、髋部屈肌

手臂伸直与肩同宽,悬挂式握住单杆双腿成15度弯曲,并放松。然后,腹部肌肉发力将双脚呈弧形抬起,直至双脚略高于髋部。休息几分钟后重复此动作。

俯卧撑

针对目标:胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌

双手双脚撑地,两手间的距离略宽于肩,背部挺直,使身体保持同一平面。然后弯曲肘部放低身体,直到胸部离地仅数厘米。片刻后伸直肘部,将身体推回起始位置。

T型俯卧撑

目标肌肉:胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、腹部肌肉

两只脚打开稍宽于髋部,呈俯卧姿态。

像俯卧撑那样做动作,当把身体推回起始位置时,用核心肌群朝上转动躯干。

最后,用一只手臂和双脚作为支撑点来保持相对平衡,另一只手臂则保持平直伸向屋顶。放下手臂、身体慢慢放下复原后换另一条手臂重复该动作。

反握引体向上

目标肌肉:上背部肌肉、肱二头肌

双臂与肩同宽、反手握住单杠、双脚弯曲交叠,悬挂于单杠上。握住单杠后拉高身体,停留片刻后回到起始位置。

弓步

目标肌肉:股四头肌、臀肌、腘绳肌

直立时双脚分开,与髋同宽。将不是常用的腿向前迈一步,降低身体重心,在前腿膝盖弯曲至90度,后腿膝盖几乎碰到地面时停止。

在前面的小腿应与地面相垂直,腰以上的身躯挺直。尽

快速回到起始位置。然后换腿多次重复。

单腿硬拉

目标肌肉:下背部肌肉、股四头肌、臀肌、腘绳肌

站立,一条腿向后弯曲90度。后倾臀部,臀部接近地面时,将另一条腿的膝盖弯曲。背部可拱起。后面腿的膝盖一旦触地,则可站起返回起始位置。换另一条腿重复该动作。

罗马尼亚单腿硬拉

​目标肌肉:臀肌、腘绳肌

站立,一只脚抬离地面2~5厘米,未离地的腿保持微微弯曲。

臀部后移使身体向前倾,使躯干平行于地面。确保支撑腿不再进一步弯曲,否则背部在你俯身前倾时会拱起。在整个过程中,未离地面腿的膝盖要保持轻微弯曲,下背部要微微拱起。然后再换到另一侧重复进行。