大量运动后肌肉酸痛？试试这些方法，帮你恢复战斗力

像以上提到的问答题，大多出在初学者身上，因为对于训练强度缺乏经验，经常过度和过高的锻炼，这样就会导致体内的乳酸分泌量过多，锻炼后有没有经过肌肉放松，最终使肌肉酸痛，如何解决这种情况的发生？下面就从3个方面下手，让自己远离酸痛，更好的开展第二天的训练。

​第一个方面：养成良好的饮食习惯

乳酸堆积在体内的原因之一其中和饮食有很大的关系，训练者平时不注重科学饮食习惯，导致体内的多种元素严重匮乏，影响了身体内的新陈代谢正常的进行，所以使大量的乳酸不能及时排出体外，堆积在肌肉内，造成了肌肉的酸痛。

综上原因，所以我们要养成良好的饮食习惯，在训练后摄入适量的碳水化合物，保证肌糖的平衡，补充蛋白质会让基础代谢更加稳定，建议吃一些鸡蛋、鱼肉、牛肉、大豆和酸奶等元素，这样会有利于肌肉的增长。

第二个方面：训练后做相应的拉伸动作

训练后做针对性的拉伸，会使锻炼后的肌肉紧张感被缓解和放松，目标肌肉里面的乳酸也会随着被排出体外，建议先进行泡沫轴按摩，放松筋膜，再进行拉伸，这样更有效。

这是因为筋膜放松是借用神经感觉达到放松的目的，使用泡沫轴可以消除肌肉的紧张，加强肌肉的核心力量，在放松中拆散软组织的粘黏，用自身力量进行自我按摩，使筋膜释放，打破触发点，缓解筋膜的紧张，同时促进血液的流动和循环。

分享3个拉伸锻炼，希望能够帮助到朋友们。

1、猫牛式

▪ 四肢支撑地面，身体跪立在垫子上，双手双脚打开，它们之间的距离与髋部同宽。

▪ 吸气抬头挺胸，呼气含胸弓背

▪ 注意最大限度的拉伸脊椎

▪ 重复动作做5-8组

2、臀画圈

▪ 身体呈直臂支撑姿势，双腿向后伸直，双脚脚背着地，双臂之间的距离比肩部宽，保持背部脊椎的稳定

▪ 调整好呼吸，使上半身向后缩，使臀部向双腿靠拢，臀部做画圈动作

▪ 注意最大限度的拉伸腰椎和臀部肌肉

▪ 重复动作做5-8组

3、腘绳肌拉伸

▪ 双腿分开，脚距保持两个肩宽，双臂向下伸直，上半身俯身，臀部只指向天花板

▪ 保持姿势，收紧腘绳肌，臀部向下蹲，双腿屈膝，双臂稍微弯曲

▪ 当大腿和地面平行时，保持姿势20秒，然后伸直双腿和双臂，回到起点

▪ 重复动作做5-8次

第三个方面：物理护理热敷

通过以上的拉伸，肌肉的酸痛感会慢慢消失，这时如果进行热敷，会使血液循环速度加快，更好的能够带走修复后组织周围的乳酸，并使氧气的含量增多，促进体内新陈代谢的正常进行。

总之，不想肌肉酸痛，就要保持规律的运动，循序渐进的增加自己的重量，量力而行，这样才能使酸痛感降低。

通过小编的一番介绍，大家对于肌肉酸痛的原因，应该有个很好的了解了，希望在实践锻炼中，大家要懂得护理自己的肌肉，让自己的健身正常开展，并且更有效果。