明明不胖，为什么会有小肚子？科学分析和解决方案在这里
在日常生活中，如果拥有腹肌是一件值得炫耀的事情，从各大健身论坛上不计其数的晒腹肌/马甲线的照片中，我们就可以略见一斑，也反向说明了腹部脂肪不容易减掉，腹部的线条很难显露出来，今天我们就来全面的分析下有小肚子的原因，并给大家一些建议。
因为我们人类基因的原因，导致身体有偏向的脂肪堆积场所，女性一般脂肪更容易堆积在髋部附近，大臂后侧等地方，男性脂肪更容易堆积在胸部下侧，以及腹部。
大家可以看到男性女性有一个共同的重灾区——下腹部。也就是下腹部脂肪多，有小肚子，一定程度上是基因使然。
现在我们就来分析下还有什么因素会造成我们的腰间赘肉。
脂肪过多，体重超标
这点不需要说太多，既然我们的身体喜欢将脂肪堆积在下腹部，那么当你体重超标，脂肪过多的时候，先“大”起来的一定是腹部。
一个简单的公式就能判断我们的体重是否超标，以及是否已经达肥胖程度。BMI（身体质量指数）=体重（KG）÷ 身高 ²（米²）BMI ≤ 18.5 体重偏轻18.5 ≤ BMI ≤ 24.0 健康体重24.0 ≤ BMI ≤ 30 超重BMI ＞ 30 肥胖这个公式对于老年人以及经过长时间力量训练的人并不准确，很多体脂很低的健美运动员，BMI可能都在超重范围内，但其实体脂很低。
巅峰时期的施瓦辛格，身高1.89m，体重106.6kg，BMI高达28.2，但是体脂肪很低腹肌清晰可见
对于普通大众或者运动新手，我们用上述公式可以简单判断下我们是否超重甚至肥胖，当体重超标，我们要做的就是减脂了。（减脂内容可以参照：减肥不知怎么运动？5分钟看完文章全搞懂 减肥只能天天吃“沙拉”？5分钟告诉你科学减脂怎么吃）
体重轻脂肪多的“瘦胖子”
还有一类人，看上去并不胖，体重不大甚至有点轻，但是全身上下完全没有肌肉线条，腹部还是可以揪起来一大把“肥肉”，这一类人我们可以称之为：“瘦胖子”
这类人是最受腹部脂肪困扰的人，明明不胖肚子上却堆积了很多脂肪，自己完全想不明白。
产生瘦胖子的原因是身体肌肉含量过少，脂肪含量却不低，导致自己体重没问题，但是腰腹部的“肥肉”却怎么都藏不住。
最容易产生瘦胖子的就是节食减肥，因为节食期间大幅度控制热量摄入，导致肌肉被分解，脂肪却被保留下来，瘦是瘦了，可是没有腹肌没有马甲线，只有这一身脂肪阴魂不散。
还有可能是长期久坐，缺乏锻炼，同样也会造成身体肌肉含量低而脂肪含量正常。
对于瘦胖子我们锻炼以力量训练为主，有氧训练为辅。
没有锻炼习惯的人，开始我们不需要大量的有氧运动，只需要每周有1-3次轻松的有氧就可以（轻松的有氧：运动的时候很舒适，没有喘不过气或者说话上气不接下气）。
但是每周有氧的时间都需要略微加长，比如第一周做2次，每次15分钟，第二周可以做2次，每次20分钟，或者做三次，每次15分钟，可以是跑步机，可以是椭圆仪，甚至户外快走慢跑都可以。
因为如果长期久坐，没有任何的锻炼习惯，我们心肺能力是比较差的，需要要循序渐进缓慢提高，尤其是我们以力量训练为主，有氧为辅的时候，只需要逐渐建立我们的基础心肺能力，以免阻碍到我们力量训练的进步。
力量训练是我们的重点，以大肌肉群为主，比如腿、背、胸。建议使用上下肢分化训练，也就是练一天上肢练一天下肢，休息，然后重复循环。注意使用渐进负荷原则（锻炼进入平台期？掌握这个训练法则，迈上新台阶）
给大家一个训练计划，大家可以先使用然后慢慢摸索适合自己的训练方案。一定要配合饮食哦！减肥只能天天吃“沙拉”？5分钟告诉你科学减脂怎么吃
这是我线下给会员做计划的表格大家在做力量训练的时候最好有上图这样的表格，来记录训练内容，并对自己的训练进行及时的总结以促进自己更快更好的进步（关注我问我索取表格的原始文件）。
文章末尾有动作讲解
核心力量太弱
除了上述的两个原因，我们还有可能是腹部核心力量过弱，这里说的主要是腹横肌。
腹横肌属于深层肌肉，它处在腹直肌下方，是人体“天然的腰带”，有助于压缩肋骨和内脏，能够帮助我们稳定脏器和脊柱。同时腹横肌参与辅助呼吸。
腹横肌薄弱会导致我们没有办法很好稳定脏器，导致的内脏下沉引起的向外扩张，引起视觉上的腹部大大的感觉。
腹横肌放松（示意图中为了更明显的对比效果有向外鼓气的动作）和收紧后示意图
所以这个时候我们就需要对症下药，增强我们的腹横肌力量，使其能够很好的工作，防止腹部的外凸。
在这里推荐两个动作一个是大家常见的平板支撑，另一个是“死虫子”，都能够很好帮助我们强化核心力量。
平板支撑示意图❶ 双脚并拢，脚尖支撑身体❷ 前臂贴地面，手臂打开，与肩同宽，手肘在肩关节正下方，大臂垂直地面。❸ 臀部用力收紧，保持身体一条直线，腹部紧绷。❹ 不要做长时间的平板支撑，标准动作1分钟以上收益很少，建议每组30s左右，多做几组。
死虫式示意图❶ 身体仰卧，背部紧贴在地面上，双臂在胸上方伸直，双腿屈膝，保证大腿和小腿互相垂直。❷ 收紧腹部肌群，使一侧手臂和异侧腿接触，同时掌跟和膝盖互相用力对抗。❸另一次手和腿同时打开或向中间靠拢。❹ 可以双手同时和膝盖对抗，每次坚持30s，腹部感觉会很强烈
总结
不管你是不是因为腹横肌松弛导致的小肚子，腹部力量训练，我们都可以加在自己的训练计划中，并且因为腹部肌肉的特性以及训练强度的影响，我们可以频繁的训练它，不用担心它恢复不过来，或者训练过量。
所以现在我们的训练计划变成了这样：
加入腹部训练的计划我们腹部脂肪顽固，难以清除，一部分是我们人类基因本就是如此，还有一部分原因就是我们自身的饮食、运动的因素。
对照我们的文章，找到我们自己有小肚子的原因，按照我给的建议，配合好饮食，你一定可以找回平坦小腹，行动起来，跟挥之不去的腰间赘肉说再见吧！
这里是爱运动的阿皓，用科学武装大脑，身体和灵魂共同进步！
动作讲解及示意图：
俯身杠铃划船❶ 双脚平行开立与肩同宽，膝关节与脚尖一条直线❷ 保持脊柱中立位（即成一条直线），髋关节向后（臀向后撅起），微屈膝。❸ 上半身保持脊柱中立并俯身朝向地面，下半身保持稳定。以髋关节为轴，将你已经锁死的上下❹ 双手自然下垂，臂垂直于地面进握住杠铃❺ 两大臂应贴近身体呼气拉起杠铃❻ 顶端稍适停留，吸气慢慢回到起始位置
杠铃深蹲❶ 站立时将杠铃放在上背部，双脚分开与肩同宽❷ 通过向后推动臀部（向后坐）同时将膝盖弯曲下蹲❸ 蹲下至大腿下侧面平行地面停止❹ 同时保持膝盖和胸部向上❺ 脚跟用力踩地发力站立
史密斯机平板卧推❶ 躺在长凳上，双眼在杠铃下❷ 握住长杆中等握距，略宽于肩膀❸ 伸直双臂，移除杠铃（自由杆）❹ 将杠降低到胸最高点上三指左右高度❺ 向上推起，手肘不要完全打直
杠铃硬拉❶ 用双脚站立在杠铃下❷ 弯腰并抓住与肩同宽的把手❸ 弯曲膝盖，直到小腿触碰杠铃❹ 抬起胸部并拉直腰部❺ 深吸一口气，屏住呼吸，脚跟踩地蹬腿，将重量拉起，保证背部绷直❻ 保证背部绷直，将重量放回地面。
龙门架夹胸❶ 双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；❷ 胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；❸ 缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。
器械坐姿划船❶ 坐姿，双手握住把手，双脚踩在前面的垫板上，双膝略微弯曲❷ 起始姿势时，伸直双臂，身体略微前倾感受背部肌肉的拉伸。❸ 将手向后拉起，直到你的手碰到腹部，尝试把肩胛骨向一起挤。❹ 放松，向前送回把手，再一次拉伸背阔肌。重复
哑铃弓箭步行走❶ 上身挺直，双脚与肩同宽。❷ 向前跨步，让小腿和大腿成90度角，屈膝下蹲膝盖不触碰地面❸ 起身时前侧腿脚跟用力蹬地，发力起身重复向前迈步❹ 全程保持身体稳定，不要摇晃