居家如何高效练腿？6个实用动作，帮你强壮下肢，练出结实双腿

在运动健身过程中，不管自己的训练目的是什么，都应该包括腿部训练，但是一说到练腿，很多人的第一反应就是去进行一些大重量的训练，比如去健身房负重等，因为这样才能对双腿部肌肉形成足够的刺激。

而事实上，如果我们没有增肌需求，只是想要通过腿部训练来让自己达到一个强身健体或者是腿部塑形的目的，那么我们也没有必然去使用多大的重量来进行，只要我们能够结合自身能力去选择一些适合自己的腿部训练动作，同样可以让我们达到自己的一个目的。

在日常的腿部训练当中，为了方便起见，我们可以居家进行或者是是公园等一些适合的场地进行都可以，但关键在于我们能否长期并有规律地坚持下去，只要能够坚持，即使是徒手的练腿动作都能帮助我们起到增加整体下肢力量，保护并刺激骨骼生长，促进代谢的提高，提升减脂的效率等等的好处。

并且，徒手腿部训练也并没有因为没有负重而显得轻松许多，而是由于在这些腿部训练动作过程中，一般都是一些由多关节参与的复合动作，而这些复合动作不仅可以对臀腿部形成刺激，同样可以对于一些次要肌群形成刺激，而这就会让我们在练腿的同时而达到练腿以外的目的，比如增加整体核心能力，促进睾酮素分泌，提高燃脂效率等等。

因此，下面分享一组徒手腿部训练动作，我们可以根据自己能力去选择自己可以完成的动作进行训练，这样的训练方式基本不受场地的制约但同样可以帮助自己达到相应的目的，只要坚持，同样可以练出强壮的下肢。

动作一：跳箱（15-20次）

• 面对高物站立，调整身体与物体间的距离，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
• 起身的同时向上跳起，使双脚在前方高物上落下，然后走下高物并再次下蹲
• 整个动作过程中注意背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时屈膝缓冲

动作二：向前箭步蹲（双侧各15-20次）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，向前迈出一步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 注意整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：深蹲跳（15-20次）

• 双脚分开约比肩略宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲
• 至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：并腿蹲（10-15次）

双脚并拢站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身还原

如果动作过程中无法保持身体平衡，可以用手扶住固定物体辅助完成

动作过程中注意保持背部挺直，注意让膝盖与脚尖方向一致

动作五：单腿蹲（双侧各10-15次）

• 站在高物上，一条腿支撑身体，另一条腿悬空，腰背部挺直，核心收紧，双臂下垂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，支撑腿屈膝下蹲，同时非支撑腿跟随向下
• 至动作顶点后起身还原，注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作六：静蹲（30-60秒）

• 背靠墙壁站好，双膝与肩同宽，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离，体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止
• 保持这个角度，调整身体位置，使得小腿垂直于地面，也就是让大腿与小腿垂直，小腿与地面垂直
• 保持背部靠近墙壁，注意膝盖与双肩同宽，且膝盖不要内扣

训练开始前充分热身，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。

另外，要说的是本组动作虽然是针对于腿部的训练动作，但同样可以产生较大的热量消耗从而有助于减脂，但是想要有效减脂，在饮食方面的合理控制总是必要的，因为只有在热量摄入基本稳定且不超量的情况下，再结合规律的运动来打开热量缺口，从而让我们慢慢地瘦下来。因此，在饮食方面的控制一定不要过于随意。

作者：十月知行