瑜伽人“全面的”加强力量，这11个体式要常练！

如何加强力量？事实上，加强力量练习的方式有很多，比如负重练习，抗阻练习，健身的器械练习等等，大家可以选择自己喜欢的方式练习。

当然，如果对其他的练习不熟悉，想通过瑜伽的方式来提高力量，瑜伽中有大量的加强身体力量的练习，效果也非常棒。

比如今天小一要给大家介绍的，加强核心力量、双腿力量以及手臂力量练习的11个体式。经常练习不仅可以有效的加强身体力量，轻松解锁瑜伽的高难度体式练习，减肥效果也是杠杠滴！

一、加强双腿力量的练习

01

幻椅式

· 山式站立双脚分开与髋同宽

· 也可以双脚并拢，双手向上举过头顶

· 吸气延展脊柱，呼气屈髋屈膝

· 感觉像坐在一把椅子上

· 保持5-8个呼吸

02

鹰式

· 山式站立，右手在下

· 双手臂相互缠绕，大臂与地面平行

· 将右脚向上抬起，微屈左膝

· 右大腿绕过左大腿缠绕在小腿上

· 吸气延展脊柱，呼气慢慢的屈膝向下

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

03

女神式

· 山式站立，双脚打开约两个髋部的距离

· 脚尖向外大概45度，吸气延展脊柱

· 呼气屈髋屈膝向下，双手侧平举

· 曲手肘，掌心超前，大臂与地面平行

· 保持5-8个呼吸

04

战士3式

· 在战士1式的基础上，吸气延展脊柱

· 呼气躯干向前向下，左脚向前一小步

· 慢慢的抬起左腿向上同时伸直右膝

· 保持手臂、躯干、左腿一条直线

· 下方腿用力收紧，身体稳定

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

05

站立手抓大脚趾

· 山式站立，屈右膝靠近腹部

· 右手食指和中指抓住右脚大脚趾

· 慢慢的伸直膝盖，保持髋部中正

· 左脚用力踩地面，大腿收紧

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

二、加强核心力量的练习

06

仰卧屈膝抬单腿向上

· 仰卧在垫面上，微屈双膝

· 伸直右腿，向下接近地面但腿不要落地

· 保持10-30秒还原，重复练习3-5组换另一侧

07

骑自行车式

· 仰卧在垫面上，抬双腿向上60度左右

· 屈左膝，伸直右腿，双腿像在空中蹬自行车一样

· 重复练习3-5组，换另一侧

08

屈膝半船式&船式

· 坐立在垫面上，屈双膝靠近腹部

· 双手抱住双大腿的后侧，慢慢的抬双腿向上

· 身体顺势向后，注意脊柱延展，不要拱腰拱背

· 保持10-30秒，重复练习3-5组

· 如果身体条件还不错，可以伸直双腿双手

三、加强手臂和核心力量的练习

09

斜板式

· 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

· 脚尖回勾，大脚枕推地面

· 呼气进入体式，收紧核心

· 伸直手臂，大腿收紧向后推

· 保持5-8个呼吸

10

侧板式

· 在斜板式的基础上，身体向右侧打开

· 双脚双腿并拢，左手指向天花板

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

11

靠墙半手倒立

· 双脚靠墙的下犬式开始

· 依次将双腿向上，保持双腿与地面平行

· 伸直手臂，延展躯干

· 双脚用力推墙，保持5-8个呼吸