坚持卷腹上千次，为什么还是没有练出腹肌？你要看看这几点

相信在当下，很多朋友们都在为自己的腹肌或者是马甲线而努力着，因为拥有结实的腹肌或者是川字型马甲线可谓是好身材的绝对标志，但事实却总是会与愿望相驳，在很多情况下，即使自己一直在努力地坚持腹部训练，甚至会把卷腹动作做到成百上千次，想要的腹肌形态却没有出现？这是为什么呢？

所以今天我们就来从以下几个方面来谈一谈如何高效练腹肌，其实想要练出完美的腹肌所涉及的问题可不只是腹肌训练而已，或者说腹肌训练很可能是最后被涉及的问题。

第一：有着较低的体脂率

体脂率总是会和腹肌放在一起来讲，因为低的体脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌显现的前提。对于腹肌来讲，如果体脂率过高就意味着腰腹部的脂肪较多，所以即使有着一定的腹肌厚度也会被这层脂肪所遮盖而露不出来。

所以，此时我们应该做的就是减脂，其方法就是保证热量摄入小于其消耗从而形成热量的负平衡，并坚持下去。除此之外，减脂是一个全身性的过程所以不要指望着可以单纯地减掉腰腹部的脂肪，也不要指望通过几组腹部训练就可以把腹部脂肪给减掉，因为腹肌训练的目标是腹部肌肉，而非腹部脂肪。

第二：让全身各肌群协调发展

完美的腹肌虽然是好身材的标志之一，但也是建立在全身协调发展基础之上的，没有哪个人在全身纤细的情况下却有着分块明显的六块腹肌，即使有也不会好看。

所以，想练腹肌也要在全身各个肌群协调发展的基础上再去进行重点训练。另外，我们也不能忽视在身体其他肌群训练过程中对腹肌形成的刺激。因为在很多的复合动作当中，都需要我们来收紧核心，所以也会在这个过程中对腹肌形成有效的刺激。因此也会有朋友说腹肌不需要单独去练，而事实也是如此，对于很多有着良好健康习惯同时也拥有结实腹肌的朋友来讲，他们的腹肌真的不一定是通过单独的腹肌训练而得来的。

第三：通过针对性训练让腹肌厚度增加

虽然说如第二点所示，并不是所有人的腹肌都是通过针对性训练而来的，但是对于普通的我们来讲，还是要进行规律的腹肌训练，因为我们并没有像一些健身达人那样去规律地进行全身性的训练，所以腹肌也会相对薄弱，并且我们的主要目的是也让腹肌变得厚一些，所以我们还是需要去练的。

但是，既然要练就要讲求一个效率，所以为了提高整体练腹效率，我们要做好以下几点。

首先：在动作的选择上，不必太多但是要全面

此时，很多朋友都会犯一个错误就是选择一两个动作成百上千次地去做，这样做是非常不可取的，一来因为一两个动作对整个腹部肌群来讲是不全面的。二来是因为动作次数太多，持续时间太长不但起不到更好的作用，还会对腰椎带来不良影响。所以在动作的选择上要注重全面，而不是追求单一动作的次数，那么，我们要如何去选择动作呢？这就要根据腹肌结构来进行。

从腹肌结构来看，主要包括腹直肌与腹斜肌，而腹直肌就包括上侧与下侧两个部分，所以，当我们选择动作之时，就要从这三个部位出发来选择，也就是说在第一次的腹部训练过程中至少要包括三类动作，比如针对于腹直肌上侧的卷腹类动作，针对于腹直肌下侧的抬腿类动作，与针对于腹斜肌的转体或者体侧屈动作。当然，在每一类动作当中，都会包括各种变式动作，选择哪一个不重要，重要的是我们可以标准地去完成它。

其次：在整体训练时间上来看，15分钟左右就够了

一般情况下，我们要求腹肌训练在15分钟左右的时间就可以了，时间较短对腹肌刺激不强，时间较长效果不但不会明显提高，还会对腰椎带来一定的负担。

所以，在练腹肌的时候，我们不要因为心急而把腹肌训练当成有氧运动来做，而是应该在保证动作质量的情况下做够15分钟即可。

再次：从训练频率上来看，并不是天天练就好

或许在腹肌训练过程中，我们会听到”腹肌是耐力肌肉，可以天天去练“之类的话，但事实上，腹肌与身体其他部位肌肉没有什么本质的不同，同样需要在休息过程中才能生长。

所以我们同样不能因为求急心切天天去练，而是需要留出时间来让腹肌生长。所以，每周训练3-5次就可以了。

另外，在这个过程中也不能忽视一点，就是在我们的健身日常当中，是否也同时在进行着身体其他部位的训练，因为在这些训练过程中同样会对腹肌形成一定的刺激，所以这一点我们同样不能忽视。

最后：根据自己的能力来调整训练计划

随着我们能力的提高，同样的训练动作我们会越来越轻松地完成，并且，腹部肌肉也会对这种单一的训练形成产生适应，其训练效果就会打折扣，此时，我们就需要改变训练计划，来让腹肌形成新鲜的刺激。

所以，当一组腹肌训练动作我们可以轻松完成以后，为了让腹肌得到更好地刺激，需要我们对计划做出改变，其做法可以是选择较难的动作，可以是缩短动作间的休息时间，或者是以负重的方式来完成。总之不能让腹部训练一成不变。

总结：

想要高效地练出腹肌，需要我们做的首先是评估自己当前的体脂率，较高则重点减脂，够低就可以进行针对性的训练，同时也要注意全身的协调发展。在训练动作的选择上要全面要对整个腹肌形成完整的刺激，并且还要根据自己能力的改变来调整训练计划。

所以，想要练出自己想要的腹肌形成，真的不是一个卷腹动作做个上千次那么简单。

作者：十月知行