牢记4个增肌原则，避免脂肪囤积，促进肌肉的生长

很多男士进入健身房训练，除了减脂外，更多的人希望通过增肌训练，拥有强壮的肌肉身材。

但是增肌本身就不是一件容易的事情，很多人在增肌的过程中，脂肪也跟随着生长，练壮的过程中也变胖了起来。

还有一些人，坚持训练几个月后，肌肉生长速度依然很慢，明明努力撸铁训练了，身材却不见变化，于是不少人就放弃了。增肌训练过程中，肌肉不生长，很可能是方法错了。你需要及时调整，纠正误区，才能促进肌肉维度的生长。

牢记4个增肌原则，避免脂肪囤积，促进肌肉的生长

1、提高热量摄入

增肌跟减脂是不同的，减脂是为了减少脂肪，需要降低热量摄入，而增肌是做加法，需要提高肌肉量，因此需要提高热量摄入。肌肉在生长、修复的过程中，需要消耗更多的热量。

因此，我们需要补充足够的蛋白、碳水等营养，促进肌肉的合成。如果你光训练，营养摄入却没有及时补充，那么肌肉生长速度就会很慢，肌肉线条也会比较干瘪，没有弹性。

如果你本身体脂率就不高，那么，增肌期间的热量摄入需要提高300-400大卡，产生一定的热量差值，才能给肌肉生长提供充足的营养。

增肌期间不是什么东西都能吃，你需要干净的吃，对于汉堡、炸鸡、蛋糕等食物要拒绝，保证低脂肪、高蛋白、复合碳水饮食，才能健身脂肪的生长。蛋白的补充要足够，每公斤体重需要匹配2-2.5g蛋白的摄入。

2、重量的选择

增肌期间，重量的选择是很重要的。肌肉在外力的刺激下，肌纤维会受到撕裂，训练后肌肉就会进入恢复期，在吸收营养跟足够的休息后，肌肉就会生长。但是合理的重量选择也是很重要的，如果你用小重量去刺激肌纤维，锻炼的主要是身体的耐力，肌肉维度生长得比较慢，选择大重量可以有效提高肌肉的纬度跟力量。

但是，新手增肌，不要盲目追求大重量，动作标准才是重中之重，动作姿势不正确，很容易拉伤肌肉，到时身体受伤。当你的动作掌握标准后，选择8-12RM的重量进行刺激，才是比较科学的。

3、保证充足的休息

每次进行力量训练后，肌肉需要足够的时间进行修复。力量训练是破坏肌肉组织的，而肌肉的生长是在休息的过程中进行的，因此训练后，除了给肌群足够的休息时间，以及保持高质量的休息是非常重要的。

每个肌群需要2-3天的休息时间，才能进行下一轮的训练，增肌期间不要熬夜，充足的睡眠时间，可以促进肌肉修复，缩短增肌周期。

4、不要做太多的有氧运动

很多人害怕增肌期间会发胖，于是会坚持多做一些有氧运动来刷脂。但是有氧运动次数过多，肌肉也会分解，不利于肌肉维度的生长。适量的有氧运动，可以提高心肺耐力，让肌肉更有弹性，有助于综合体能的发展。

增肌期间，一周的有氧运动次数不要超过3次，每次不要超过半小时。