为什么你跑得比别人差?因为你总是“坐着跑”

文 / 医学联络官俱乐部
2019-12-26 00:09

跑步的时候我们都希望自己“身轻如燕”、“快如闪电”,因此我们都在追求更省力、更健康的跑姿,正确的跑姿没有一丝多余的动作。


所有的力量都是为了让你跑得更快,更轻松,让跑步更高效,同时还能降低受伤风险。


有一种隐形错误跑姿,在新手中最为常见,有些资深跑者也会犯这样的错误,经常采用这种方式跑步人在跑步时会感到胸闷气短、身体沉重、阻力大、跑不快等,跑多了还会引起膝盖和腰背部疼痛,它就是 “坐跑”(Run Sit)。



一、为什么坐跑会引起疼痛?


在跑步时含胸驼背、臀部向后撅,身体重心上下起伏很大,一眼看上去给人的感觉像是坐在了自己腰上,我们把这种看起来不太协调的跑姿称为“坐跑”(Run Sit)。


这类型的跑者在跑步时身体上下起伏很大,是因为在奔跑时更多利用大腿前侧肌肉发力,一旦上下起伏很大在落地时就会产生更大的冲击力,因此也会发出“啪啪啪”的声音,而且这类跑友由于长期使用膝盖发力缓冲,容易引发“髌股关节紊乱”,而出现膝痛。


二、造成“坐跑”的主要原因


经过调查发现“坐跑”主要是长期伏案工作的人群,对于这些人来说,久坐办公是一种常态,动辄一天8小时左右,久坐使髋部长期处于屈的状态、下背部向后突起、颈椎前伸等等。

久坐时髋部有一块叫做髋屈肌的肌肉会长期处于紧张的状态,日积月累这块肌肉会变得非常僵硬,同时大腿后侧和臀部会变得松垮垮、没有弹性,造成前后受力不均匀。


长此以往,脊柱因为长期受弯、受力不平衡,会出现腰肌劳损、下背痛等症状,这种“前紧后松”的情况,在跑步时会出现蹬腿力量不足,向前摆腿过多的情况,导致大腿始终位于身体重心的前侧,因此便形成了“坐跑”。


“坐跑”的危害不仅仅是膝痛、下背痛这么简单,这种错误的动作模式往往会造成全脚掌落地,形成刹车效应,阻力变大更容易受伤;


同时重心上下起伏变大,增加了向上移动的施力方向,多做了很多无用功,跑起来费劲吃力,大大降低了跑步效率。


三、改善坐跑你需要学会“送髋”


衡量一个跑者经验丰富与否的关键,就看他会不会“送髋”。


“坐跑”人群的髋部肌肉僵硬,导致他们不懂得如何用髋部发力带动身体,跑步全程都只依靠大腿,显得非常笨重,因此总是容易受伤,PB更加困难。


而会送髋的人跑起来双腿就像滚动的车轮,重心一直在身体的外前方,仿佛是被推着走的,看起来非常协调,速度更快,也更加轻松。



送髋,简单来说就是以髋关节为发力的中枢,跑步时感受髋部的转动,以髋带动腿部,用髋关节的肌肉支配双腿,使得人体重心前移,增大步幅,从而提升配速。


送髋并不是夸张的摆动臀部、大幅度的扭腰,而是轻微的侧腰发力,以髋为轴产生的“角位移”,这种自然送髋的能力需要通过一定训练才能慢慢体会,跑步时感到有劲儿、不吃力,仿佛后面有个力量在推着你,就说明你已经掌握送髋了。


利用送髋技术的动作除了长跑,还有短跑、竞走、跳远等,送髋技术的好坏,直接影响了跑者步幅的提高和步频的快慢,而步频和步幅是决定速度的重要因素,因此跑步练好送髋十分重要!


改善坐跑,掌握送髋,需要进行专项的送髋力量训练。