专业健身教练揭秘：超负荷渐进原则

想要一个翘臀，总是万年不变的重量是不可以的哦，肌肉的适应性比较强，所以你会发现如果你什么都不更改的话，你的臀部总是很容易进入到瓶颈期。

记录是更改的前一步，没有建立在记录上的更改是没有意义的。我们一般记录哪一些东西呢。

1.动作种类及顺序

2.每个动作用的重量、个数、组数 。通过这些能够算出这个动作的训练量，比如臀桥这个动作，用10kg每组15个做了4组，那么臀桥这个动作带来的训练量=10kg*15*4组=600kg 简单点说你用臀桥就推起来了600kg。

这个有什么用呢？

既然要进阶，我们一般在动作不变的基础上先增加个数或者是组数，最后才是增加重量。一旦如果过早加重量，会引起动作变形，目标发力感自然减弱，而且不该发力的肌肉总是参与过多。

01 大部分人锻炼的常态

1、佛系训练，今天心情好，多做两个或者加点重量。原来臀桥10kg能做15个，今天用15kg能做8个。心里面美滋滋，告诉别人，我臀桥涨了重量，结果一算训练量比之前还少却还沉浸在上了重量的喜悦之中，回家开开心心。一段时候过去了屁股不继续便翘，她开始觉得自己是不是没喝蛋白粉导致的，果断购入一桶蛋白粉。

训练量必须上涨！就算是减少一点重量多做几个，也要保证这一点。

2、很多人每天忙于学习各种训练达人的各种技巧，却无法踏实做好记录。对于希望自己肌肉看起来更大的话，训练这块来说我们主要关注以下三个方面。

动作技术——训练重量——训练量

动作技术意思就是你能够把动作做到多标准，目标肌肉的发力感能到一个怎样的层次。也就是我们常说的动作细节能够做到多好。那么很多人去学习各种大神做动作这一点，指的就是这个。

训练重量指的是你是不是一直在做一个重量，在动作技术这一项不改变的前提下，这样单组训练中对目标肌肉产生的发力是固定的。进阶的意思是我们需要在保证动作技术的前提下加重量。不然身体的适应能力会使得原来的重量越来越轻，越来越偏向于有氧训练。

训练量指的是推起的总重量，那么在每次训练中，我们动作的训练量应该比上次这个动作的训练量更高，做不动的时候可以减轻一点重量这样能够做的更多次，训练量自然就更高了。

如果把动作技术比作质，把训练量比作量。

“没有好的质，再多的量都白费”

“没有量的质，没有持续发展的能力”

“新手先关注质，而后慢慢注意量”

“你看到了偶像动作做的好，却没看见他一周六天在健身房所累出来的量”

“做好每一个动作，然后就是重复做”

事物的底层逻辑总是相通的——“水滴石穿，绳锯木断” &“不积跬步，无以至千里”

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