重心不稳，下肢力量薄弱？那还不赶快加强力量训练！

被人轻轻推一下就踉踉跄跄？蹲久了站起来就双腿无力发麻？身负重物一旦蹲下就起不来？还没有发现问题吗！

下肢力量怎么这么薄弱！

在平时的生活中，下肢在几乎所有的行动中都有参与，其重要性不言而喻。

• 绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，良好的腿部肌肉可以让你在日常生活中表现更好。
• 腿部肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。
• 比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。
• 锻炼腿部力量的同时，也会代谢掉多余的腿部脂肪，让腿型更好看。

下肢强健的好处

• 绝大部分的日常活动都需要依靠下肢力量来维持，良好的下肢肌肉可以让你在日常生活中表现更好。
• 下肢肌肉不但可以帮助运动，还能够保护骨骼系统。比如在跑步或跳跃过程中强有力的腿部肌肉，能够保护膝盖和脚踝，预防伤病侵袭。

说到下肢训练，很多人都会想到练腿，杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举这些动作，其实不是的，下肢训练不仅仅只有腿，今天我们就来教教大家利用简单的工具就可以训练到下肢力量。

弹力带-仰卧-双腿臀桥

1. 身体仰卧于垫上，双腿弯曲至膝关节成90度，双脚支撑身体，双臂伸展于体侧，双手分别紧握弹力带一端，使弹力带从腹部绕过，保持弹力带有一定张力。
2. 向上顶髋使躯干与大腿成一条直线。
3. 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

斜抱腿

1. 直立姿正常站位，双脚并拢，抬头挺胸，腹部收紧，右腿向前迈一步，呈运动分腿姿。
2. 左膝抬至胸部，双手抬膝，右手抬脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉，同时右脚跟踮起，收缩右腿臀大肌，拉伸动作保持1-2秒。
3. 向前迈左腿，重复以上步骤，完成规定次数。

迷你带-蚌式

1. 将迷你弹力带套在膝关节上方，身体呈侧卧姿势，双脚上下叠放。髋关节呈135度，双腿呈90度。
2. 脚后跟并拢，上方腿的膝关节向上旋转。
3. 上方腿的膝关节恢复开始姿势。完成重复练习后，换另一侧继续以上动作。

侧弓步移动

1. 直立姿正常站位，两脚并拢，背部平直，腹部收紧，双臂垂于身体两侧。
2. 左脚向左迈出，呈侧弓步，身体重心移至在左腿上，脚尖向前，且双脚不要离地。下蹲呈深蹲姿势，同时保持右腿伸直，保持拉伸动作1-2秒。
3. 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。

哑铃-分腿下蹲

1. 站姿，双脚前后分开站立，背部平直，腹部收紧，双手各握一只哑铃，垂于身体两侧。
2. 后脚踮起，重心放在前脚上，腰背挺直，向下弓步深蹲。
3. 回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数。

弹力带-硬拉

1. 躯干向前倾斜，身体略微下蹲至大腿与地面成45度，双脚分开，与肩同宽并踩住弹力带中间，双手分别紧握弹力带一端，双臂向下伸展至手部到达膝关节两侧，保持弹力带有一定张力。
2. 保持手臂伸展，身体向上直立，双臂自然下垂于体侧。
3. 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

弹力带-双腿半蹲

1. 身体直立，双脚分开，与肩同宽并踩住弹力带中间，双手分别紧握弹力带一端，双臂向上弯曲至肩部外侧，保持弹力带有一定张力。
2. 保持手臂姿势不变，身体下蹲至大腿与地面成45度， 同时躯干向前倾斜。
3. 恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。