在家坚持俯卧撑训练,有什么好处?一组俯卧撑动作分享

文 / 全球健身号
2019-12-11 16:49

原创内容,擅自搬运者必究!

现代人的生活压力大,经常熬夜工作加班,没时间锻炼。所以,去健身房变成了一件奢侈又艰难的事情了。其实也不一定非要在健身房才可以健身的,只要你有心,在哪里你都可以健身。

徒手健身动作中,俯卧撑是笔者最为推荐的黄金健身动作,可以强化上肢肌群,提高体能素质。一位国外小伙 每天坚持200个俯卧撑,坚持30天后,身材的变化是怎样的?我们来看看照片:

很明显,小哥感受到了肌肉的变化,胸肌跟手臂维度都有效提高了,体能也进步了很多。

笔者就为大家介绍一套时间短,训练效果出色的俯卧撑动作,帮你锻炼胸部跟手臂肌群,提高上肢力量。

动作一:俯卧撑

俯卧撑的起始姿势很重要,我们要把身体从头到脚形成一条直线,双臂的放置位置应该在我们的胸部两侧,两只手的距离应略宽于肩膀。

我们在做俯卧撑时应该在下落时吸气,用2~3s的时间下落,上升身体时呼气。

动作二:钻石俯卧撑

钻石俯卧撑,顾名思义就是双手的大拇指和食指相互触碰,形成一个钻石的形状,而且我们在进行钻石俯卧撑的时候不能弓背或者塌腰,以免对自己的腰椎造成不同程度的损害。

我们在进行钻石俯卧撑时肘部的位置不能向身体两边叉开,要尽量向身体两边靠。

动作三:宽距俯卧撑

宽距俯卧撑主要是锻炼胸大肌外侧,也就是双手的距离大致是一点五倍的肩宽,要时刻关注我们的动作有没有变形,因为在宽距的时候,我们的手臂的发力是比较少的,所以动作的正确性很重要。

此外,还有高难度的拍手俯卧撑,单手俯卧撑锻炼难度会更加高,新手一般是玩不来了。

为什么选择俯卧撑训练?主要有这几个好处:

1. 不需要器械,场地限制

俯卧撑你可以在任何地方进行,只要你的人在,不需要健身房,只要你有足够的地方可以舒服的完成俯卧撑,就可以开始了。

2. 动作可以多变。俯卧撑有五花八门的变式,通过手与地面的接触面积的变化,手掌向外,也可以双手交叉,就算你不用这些变式,当你的自重已经达不到你的训练强度时,你还可以进行负重俯卧撑,也可以达到目的。

3. 训练核心肌群。俯卧撑是复合型的动作,不仅可以训练你的胸部,还可以顺带训练你的核心。当然,当你进行自重俯卧撑的时候,也会强化到你的核心,但如果你想进一步加大难度,进行负重俯卧撑的时候,你会进一步动用到你的核心,因为你需要你的核心去保持身体的位置平行,因为你的背部多了一些重物,例如哑铃片。

希望各位小伙伴在工作之余,也要尽量留出少部分时间来健身啊,因为健身可以让你释放工作压力,让你心情愉悦,健身的疲倦与工作的疲倦,是大大不同的哦。