练胸就要把细节搞清楚,你的健身等级不会低!

文 / Amuscle
2019-12-07 08:11

你觉得训练的泵感重要,还是重量重要?为什么?

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通过自己建立的系统训练,你对自己的进步满意吗?胸肌可能是你成长最快的训练部位,但我们对饱满胸肌的追求却是无限的。

在大冬天也可以穿衣显壮,想必是拥有超乎常人的胸围,如果你觉得自己的计划给不了充分的增长,那这一套训练一定让你收获满满!

我们先来看看怎么练!

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 8 12, 10, 8, 6, 8, 12, 15, 20

平板哑铃飞鸟 5 15, 12, 10, 12, 15

上斜哑铃卧推 4 10, 8, 8, 6

双杠臂屈伸 3 15

仰卧哑铃上提 3 15

蝴蝶机夹胸 3 20, 力竭组, 力竭组

1. 平板卧推

这项主要的动作绝对不能被排除在胸部训练之外。但是,我告诉你,你一直在做的卧推已经形成了身体习惯,毫无用处。

当然,你可能认为你所做的是对的,但是你的胸肌和三角肌相比有多大?为了训练胸肌,当你躺在平板凳上时,将中指按住杠铃的环处。应该是一个相当宽的握距,大约比肩膀宽两个手掌的宽度。这个方法是要有较宽的握距,所以根据手臂长度相应地调整手臂的握距。

收紧肩胛骨,把它们挤向背部,并在做动作时保持肩胛骨的姿势。最后,起杠,举在胸前,把杠铃下放到胸前2英寸处,我们不会完全降低杠铃。我们在训练肌肉,而不是举重比赛。

在整个动作过程中,想象一下试图将肘部推到一起。这将有助于提高肌肉与意识的连接,刺激更多的肌肉。

2. 平板哑铃飞鸟

你可能在健身房经常看到这个动作,作为卧推的后续动作,哑铃飞鸟确保你在卧推后充分的撕裂肌肉。

当你躺在平板凳上做这个动作时,把脚抬起来,踩在平板凳上。然后,像做卧推一样内收肩胛骨。记住在这个动作中保持肘部微微弯曲。打开双臂从而下放哑铃,但试着用上臂移动负重。这将有助于你的提高意识与肌肉的连接。

当下放哑铃时,下降到手臂开始酸痛时,就不要再下降了。并且在动作最高点,不要让哑铃碰到一起。

3. 上斜哑铃卧推

这个动作没有太多需要额外注意的,和上面两个动作一样。

我要说的一件事是,做动作时专注于将哑铃从肘部向上推,不要在动作的顶端把哑铃互相推到一起。相反,保持两个哑铃的距离与肩同宽。

4. 双杠臂屈伸

在做这个动作时,许多人会倾向于用三头肌发力而不是胸肌。虽然这个动作也可以训练手臂,但我们将对其进行修改,将动作主要训练胸肌。

当你在双杠上时,屈腿,腿部和躯干前倾形成V形。V形的角度应该较大。收紧肩胛骨。降低身体,直到胸部与双杠同一高度,甚至稍高。把身体向上推,就好像把肘部推离身体。

5. 仰卧哑铃上提

作为一个练胸的人,这个动作你一定不能做错。

躺在长凳上,把哑铃举过头顶,收紧肩胛骨。将哑铃下降到头部后方。做这个动作练胸时,没有必要把哑铃放得像练背阔肌那样那么低。

由于没有把哑铃放的太低,保持对胸肌的恒定张力。当你把哑铃举起来时,不要把它举到90度。把哑铃举过脸就行,这个角度应该小于90度。

6. 蝴蝶机夹胸

这里有一个小小的不同,传统的夹胸是肘部成90度,而在这里,保持手臂伸展。一开始你可能看起来有点滑稽,但当人们开始看到你中胸的肌肉发展时,他们也会想这样做。

在做动作时,在动作的向心阶段向上旋转手掌,这将确保胸肌中缝得到最好的收缩。

在动作的离心阶段,将手掌旋转回中立位置,使肘部稍微向外张开。这将确保肌肉在动作之间完全的拉伸。

强调训练强度、技巧、次数、组数、生物力学等等调整,这个胸部训练计划应该给你带来超凡的感受,但显著的收获不是一夜之间就能得到的,你要做的更是对健身的坚持!