高血压饮食做到这 4 点，血压平稳不再难

近年来，越来越多的人加入到了高血压一族。高血压症状轻微，不被重视，但危害巨大，常被称为「隐形杀手」。

据数据显示，我国成人高血压患病率已达 27.9%，也就是说，每 4 位成年人中就有 1 位高血压患者。

除了遗传因素外，不健康的生活习惯，如不良饮食，也是造成血压升高的一大诱因。

本文基于《中国高血压健康管理规范（2019）》，总结了高血压的饮食习惯应遵循以下 4 个基本原则。希望对高血压友友有所帮助。

01 低盐饮食

图片来源：站酷海洛

过多摄入食盐一直被认为是引起血压升高的重要原因之一。日常生活中，食盐摄入的增加，除了直接收缩血管来影响血压外，还与心血管预后也有密切的关联，主要表现为对血管、心、肾和脑的影响。

如一天中的食盐摄入量每增加 6 g，冠心病、心血管死亡的风险分别上升 56% 和 36%。《中国居民膳食指南 2016》早先推荐了成年人每天的盐摄入量为 5 g，而经调查显示目前这个数字实际上已经达到了 10.5 g。

在日常生活中，应适当减少食盐的摄入量，少吃火锅和烧烤等高盐食物，并在烹饪中逐渐减少食盐量，适当少吃烟熏和腌制的食物。

与此同时，多吃富含钾元素的蔬菜（如菠菜和苋菜）作为补充，这样逐渐养成少钠盐的基础饮食习惯，对高血压的防治非常有效。

02 少油少糖

图片来源：站酷海洛超重和肥胖可增加高血压和心脑血管疾病的患病风险，糖分作为主要的能量来源，在平日饮食中摄取太多会直接导致肥胖。

比如，在烹饪中应当适当少加糖，比如白糖和冰糖；还有红烧酱油等含糖量较大的佐味调料的摄取同样需要注意。

正餐之间，需减少甚至杜绝食用糖果与各种含糖量高的饮料。合理摄入糖分对于维持体重是最简单和基本的要求，需要我们格外重视。

食用油使用方面，在减少摄入的同时，建议选择富含不饱和脂肪酸的食用油，如玉米油、葵花籽油、花生油等。适量摄入不饱和脂肪酸，可以调控脂肪代谢，降低胆固醇水平。

举个例子，橄榄油和亚麻籽油都是较健康的食用油种类，分别适合高温烹饪和进行凉拌菜使用，而除此以外，有氢化植物油（植脂末等）添加的零食（薯片，冰激凌，雪糕，奶茶，饼干等）应尽量杜绝，它可以促进动脉硬化，形成血栓，进而威胁心血管健康。

03 高蛋白饮食

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2017 年，波士顿大学完成的一项涉及高蛋白饮食和高血压患者的研究中，结果发现不论是动物蛋白或者是植物蛋白都具有明显的降低血压功效，证明了高蛋白质饮食可以帮助维持血压正常。

高蛋白食物的重要性主要是因为如下原因：

1）高蛋白食物（如鱼肉，鸡肉，豆制品）可以带来比较高的饱腹感，从而减少对碳水化合物（如馒头，米饭）的过量摄入；

2）日常饮食摄入的蛋白质是肌肉的主要来源，结合一定量的运动可以帮助增肌和减少体脂，保持体重，形成健康的体态。

高血压友友在日常饮食中需要进行的高蛋白饮食建议以乳制品和豆制品为主，并配以蛋白质含量高的肉类，综合搭配进行摄入就足以达到要求，但不宜太过量。

04 保障食物多样化

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根据最新的中国和美国膳食指南中的相关推荐，日常饮食均应根据宏量营养素摄入的百分比来划分每一天总的热量摄入：其中 45%-65% 来源于碳水化合物，10%-35% 来源于蛋白质，20%-35% 来源于脂肪。

简单来说，不同营养素在每天都需要均衡摄取，食物的多样化可以实现营养素的互补，帮助降低高血压，心脑血管等慢性病的发病危险。

另外，根据中国营养学会推荐，早餐摄入的能量应占每日营养素总量的 20%，中餐与晚餐各占总量的 40%，因此我们需要在三餐中均衡分配每天需要摄入的食物热量和种类，不能饱一顿饿一顿。

总之，通过综合摄入各种营养素，吃得杂一点，什么营养都适量摄取，并合理安排营养素在三餐中的分配，可以有效地维持正常体重体脂，降低因高血压带来的心血管疾病威胁。

总而言之，好的饮食习惯对于高血压的防治非常重要，在饮食上需要尽量做到如下几点：

1. 坚持食物多样性。主食尽量以粗粮类（玉米，紫薯等）为主；
2. 坚持吃动平衡。在平时保持一定的运动量，可以帮助维持正常体重，减少体脂；
3. 可以适当多吃蔬果、奶类、大豆这类富含维生素和蛋白质的食物；
4. 适量多吃鱼、禽、蛋、瘦肉等高蛋白食物；
5. 少盐少油，少糖戒酒，摒弃不良的饮食习惯。

让我们积极行动起来，从形成正确的饮食习惯做起，一起为对高血压说不，为了更健康的体魄而努力！