塑造强大背部肌肉，只需一组动作，即可轻松练出沙漏背

随着健身运动的发展，人们对背部肌肉更加关注，因为背部肌肉是否发达，决定着我们的体态是否良好。良好的背部肌肉形态能够让人看起来更加的精神焕发，但由于现如今社会工作量比较大，有一些不良的工作习惯会引起很多人长期处于一种低头弯腰的状态，对于这一点要说的还有玩手机，时间一久就会造成弓腰驼背的问题。

所以不管工作有多忙，也不管手机有多大的吸引力，也要抽出一定的时间进行运动健身。同时在健身过程中，不能只选择一个部位进行训练，或者说只选择自己喜欢的动作进行训练，要做到让全身均衡的发展。虽然背部的肌群没有腹肌、胸肌那么直接明显，但也绝对不容忽视。

对于背部的训练还是比较困难的，其中一个原因是不太容易找到发力感，所以在训练背部的时候要注意一些事项：每一次动作进行中，都要留意顶峰收缩，让肩胛骨充分的挤压，并且能明显体会到背部的挤压感；每个动作的进行中，都应该是背部进行发力，而不是手臂，所以在运动进行中，要留心去感受背部的发力感，而不能只在顶点去感受这种发力感；每个动作的幅度做到标准就好，不要幅度太大，幅度太大会引起需要屈肘才能完成动作，会导致手臂严重的代偿。

而降低一定的重量，更有利于对动作进行控制，所以可以根据自身情况适当的调整重量。下面我们就来说一下针对背部训练可以选择的一些训练动作。这些动作，都是在训练背部的时候比较常见的一些动作。

动作一：哑铃耸肩

哑铃耸肩是针对斜方肌进行的训练。呈直立状态站立，双手分别握住一只哑铃，掌心相对，双臂自然垂直在身体两侧，手臂伸直，通过进行肩膀上提，把哑铃向上拉，呼气，直到上提到极致状态，在顶端稍作停顿，然后把哑铃慢慢回降到开始的位置，吸气。注意，动作进行中避免借助肱二头肌的力量，要依靠肩膀的运动，把哑铃向上提。

动作二：俯身杠铃划船

这个动作是针对背阔肌和大圆肌进行的训练。双脚分开比肩宽的距离站立，两手正握住杠铃，握距也要大于肩宽，双臂完全伸直，膝盖微微弯曲，身体前倾大概45度，把杠铃置于身体前方，稍微低于膝盖，绷紧上身，把杠铃往上提，直到腹部，稍作停顿之后缓慢恢复到开始的位置。

动作三：高位下拉

这个动作的目标肌群是背阔肌，宽握距下拉，主要针对的是背阔肌上侧和外侧，能够使背阔肌的宽度增加。窄握下拉，针对的是背阔肌下侧，能够使背阔肌的厚度增加。坐在训练器上，两手打开比肩更宽的距离握住栏杆，身体始终保持直立，吸气，从头上方的位置保持垂直向下拉横杆，直到胸前，稍作停顿，呼气，缓慢回到原来的位置。

动作四：引体向上

引体向上是针对背阔肌的训练。手掌面对前方抓住引体向上杆，双臂保持伸直的状态，抓紧横杆，身体向后轻微倾斜，大概30度，尽量保持上身挺直，向后下方向拉上臂和肩膀，让身体向上移动，直到横杆触碰到胸部，稍作停顿之后慢慢下降，直到手臂完全伸直。

动作五：山羊挺身

山羊挺身是针对竖脊肌的训练。俯卧在器械上面，双脚要抵在护脚垫上，以此来保证安全。调整上面的护垫，让大腿能够完全依靠护垫，同时，让腰部再进行弯曲的时候，不受到限制。保持身体直挺，双臂交叉，抱于胸前。呼气的同时慢慢向前弯腰，吸气的同时，让身体慢慢地抬起来，恢复到原来的位置。

以上动作，每个动作进行10次，每次3-5组，每周1-2次。运动前要充分热身，运动后要拉伸放松，这几个动作都是比较经典有效的动作，做好这5个动作，就能帮你塑造出强大的背部肌肉，轻松练出沙漏背。